Какво е NEAT и колко калории изгаряме извън тренировките

Все повече хора свързват изгарянето на калории единствено с тренировките във фитнеса, бягането или другите спортни занимания. Научните изследвания показват, че това е само част от цялата картина. Организмът изразходва енергия непрекъснато, а значителна част от нея идва от всички онези движения, които извършваме несъзнателно през деня – ходене до офиса, качване по стълби, домакинска работа, ставане от бюрото, носене на покупки или дори жестикулиране по време на разговор. Именно този разход на енергия се нарича NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – термогенеза от физическа активност извън планираните тренировки. [1]

В тази статия ще разгледаме какво представлява NEAT, защо той има важно значение за енергийния баланс и контрола на телесното тегло, какви фактори влияят върху него и по какъв начин ежедневните навици могат да променят общия разход на енергия.

Какво представлява NEAT?

За да разберем защо ежедневното движение има значение, първо е важно да изясним какво всъщност означава терминът NEAT и с какво той се различава от тренировките.

NEAT е съкращение от Non-Exercise Activity Thermogenesis, което на български може да се преведе като разход на енергия при физическа активност извън планираните упражнения. Терминът е въведен и популяризиран от проф. Джеймс Ливайн от Mayo Clinic, който посвещава голяма част от научната си работа на изследването на ежедневната физическа активност и нейното влияние върху телесното тегло. [1][2]

Важно е да се подчертае, че NEAT не включва тренировките, спорта или организираните физически упражнения. Той обхваща всички останали движения, които извършваме през деня.

Понятието включва широк спектър от ежедневни дейности, сред които:

1. Ходене през деня

Това включва придвижване до работа, разходка до магазина, движение между различни помещения или слизане една спирка по-рано. След подобни кратки придвижвания организмът натрупва значителен разход на енергия, особено когато се повтарят ежедневно.

1. Домакинска работа

Почистване, миене на съдове, пране, гладене, подреждане или работа в градината също увеличават енергийния разход. Макар всяка отделна дейност да изглежда незначителна, тяхната обща продължителност често достига няколко часа дневно.

1. Стоене прав и смяна на позата

Дори преминаването от седнало в изправено положение изисква работа на множество мускулни групи. Това е една от причините специалистите да препоръчват прекъсване на продължителното седене през работния ден.

1. Несъзнателни движения

Жестикулиране, преместване на тежестта между краката, почукване с пръсти, въртене на стол или други малки движения също попадат в категорията NEAT. Въпреки че изглеждат минимални, те допринасят за общия дневен разход на енергия.

Тези примери показват, че ежедневното движение далеч не се изчерпва със спортните занимания. Именно натрупването на десетки подобни активности определя значителна част от индивидуалния енергоразход.

Как се формира общият разход на енергия?

След като вече е ясно какво представлява NEAT, следващата стъпка е да разгледаме как той се вписва в общия енергиен баланс на организма.

Всекидневният разход на енергия се състои от няколко основни компонента, които работят едновременно.

Най-важните сред тях са:

• базален метаболизъм (Basal Metabolic Rate, BMR), който представлява енергията, необходима за поддържане на жизнените функции;
• термичен ефект на храната (Thermic Effect of Food, TEF), който включва енергията за храносмилане и усвояване на хранителните вещества;
• енергия, изразходвана по време на спорт и тренировки (Exercise Activity Thermogenesis, EAT);
• NEAT – всички останали ежедневни движения извън тренировките. [1][3]

Всеки от тези компоненти има различен принос към дневния разход на енергия. При повечето хора най-голям остава базалният метаболизъм, но NEAT често е вторият по значение и същевременно най-променливият компонент.

Именно тази висока вариабилност прави NEAT особено интересен за учените, защото две лица с еднакво тегло, възраст и хранителен режим могат да изразходват значително различно количество енергия само заради различните си ежедневни навици. [1][2]

Защо NEAT често остава незабелязан?

На пръв поглед няколко минути ходене или качване по стълбите изглеждат незначителни. Именно затова много хора подценяват ефекта на ежедневното движение.

Научните публикации показват, че при различните хора NEAT може да варира с до около 2000 kcal дневно, което се дължи основно на професията, начина на живот и количеството ежедневни движения. Това не означава, че всеки човек може лесно да увеличи разхода си с толкова, а че естествените различия между отделните хора могат да бъдат много големи. [2]

Причината е, че ежедневието може да изглежда напълно различно.

Например човек, който:

• работи физическа работа;
• върви пеша до работа;
• използва стълбите ежедневно;
• прекарва голяма част от деня прав;
• извършва домакинска работа след работния ден,

обикновено ще има значително по-висок NEAT в сравнение с човек, който работи изцяло седнал, използва автомобил за всяко придвижване и прекарва вечерта пред телевизора.

Тези разлики постепенно се натрупват във времето и могат да окажат влияние върху енергийния баланс.

Какво влияе върху нивото на NEAT?

Не всички хора имат еднакъв потенциал за ежедневно движение. Освен личните навици, значение имат и редица външни фактори.

Сред най-важните се открояват следните.

Професия

Начинът на работа е един от най-силните фактори, определящи NEAT.

Човек, който прекарва целия ден в движение, естествено ще изразходва повече енергия от човек, който работи пред компютър по осем часа дневно.

Следователно работната среда може значително да промени общия дневен енергоразход.

Среда на живот

След професията идва значението на околната среда.

Градската инфраструктура, наличието на паркове, безопасни тротоари и велосипедни алеи могат да улеснят ежедневното движение.

Обратно, среда, която разчита изцяло на автомобилен транспорт, често намалява възможностите за естествена физическа активност.

Възраст

С напредването на възрастта при много хора се наблюдава постепенно намаляване на ежедневното движение.

Причините могат да бъдат различни – промени в начина на живот, здравословно състояние или намалена подвижност.

Това не означава, че процесът е неизбежен, но показва защо поддържането на активност остава важно през целия живот.

Индивидуални особености

Изследванията показват, че съществуват и биологични различия между хората.

Някои са по-склонни към спонтанни движения, докато други естествено остават по-неподвижни. Тези индивидуални особености са обект на активни научни изследвания и вероятно се влияят както от генетични, така и от невробиологични фактори. [2]

Разглеждането на тези фактори показва, че NEAT не зависи само от личната мотивация. Влияние оказват както средата, така и ежедневните условия, в които живеем и работим.

Как NEAT влияе върху телесното тегло?

След като разгледахме какво представлява NEAT и какви фактори го определят, логично възниква въпросът как ежедневното движение влияе върху телесното тегло. Отговорът не се свежда единствено до броя изгорени калории. Всъщност NEAT е един от факторите, които могат да обяснят защо двама души със сходен хранителен режим и еднакви тренировки невинаги постигат еднакви резултати.

Организмът постоянно се стреми да поддържа енергиен баланс. Когато приемът на енергия чрез храната е по-висок от разхода, излишната енергия се съхранява предимно под формата на мастна тъкан. Когато разходът надвишава приема, организмът използва натрупаните енергийни запаси. NEAT е част именно от този ежедневен разход на енергия и може осезаемо да повлияе върху крайния баланс. [1][2]

Важно е обаче да се подчертае, че ежедневното движение не трябва да се разглежда като самостоятелно средство за контрол на теглото. Научните препоръки са категорични, че поддържането на здравословно телесно тегло изисква комплексен подход, включващ балансирано хранене, достатъчна физическа активност, качествен сън и устойчиви навици. [3]

Защо малките движения могат да имат значение?

На пръв поглед няколко минути ходене или честото ставане от бюрото изглеждат незначителни. Когато подобни действия се повтарят ежедневно, техният принос постепенно се натрупва.

За да се разбере по-добре този принцип, може да се разгледат няколко примера.

1. Продължителността е по-важна от интензивността

Много ежедневни движения са с ниска интензивност, но продължават значително по-дълго от една тренировка.

Например човек може да ходи общо един час през деня, разпределен на множество кратки разстояния. Макар това да не се възприема като спорт, общото време в движение има значение за разхода на енергия.

Този пример показва, че продължителното ежедневно движение може да допълва ефекта от тренировките.

1. Натрупването на малки активности

Една отделна дейност рядко променя значително дневния енергоразход.

Когато обаче към нея се добавят качване по стълби, домакинска работа, разходка след обяд и придвижване пеша, общото време в движение постепенно се увеличава.

По този начин ежедневните навици могат да окажат влияние върху цялостната физическа активност.

1. Последователността е по-важна от отделните усилия

Научните препоръки поставят акцент върху устойчивите навици, а не върху случайните периоди на висока активност.

Дори сравнително малки промени, ако се поддържат ежедневно, могат да бъдат по-значими от еднократни интензивни усилия.

Това обяснява защо специалистите насърчават редовното движение през целия ден.

Какво показват научните изследвания?

Темата за NEAT привлича вниманието на учените повече от две десетилетия. Особено голям принос има екипът на проф. Джеймс Ливайн, който изследва влиянието на ежедневното движение върху енергийния баланс.

Едно от най-цитираните изследвания показва, че при преяждане част от хората спонтанно увеличават ежедневната си двигателна активност. В резултат те изразходват повече енергия чрез NEAT и натрупват по-малко телесни мазнини в сравнение с хората, при които подобна компенсаторна реакция не се наблюдава. [2]

Тези резултати показват, че организмът не реагира еднакво при всички хора. Индивидуалните различия в ежедневната активност могат да окажат влияние върху начина, по който тялото се адаптира към промените в енергийния прием.

Важно е обаче да се отбележи, че подобни механизми не могат да компенсират системното преяждане или липсата на движение. Те представляват само една част от сложната регулация на енергийния баланс.

Как NEAT влияе върху метаболитното здраве?

Ползите от ежедневното движение не се ограничават единствено до телесното тегло. Все повече научни данни показват, че намаляването на времето, прекарано в седнало положение, може да има значение и за общото метаболитно здраве. [4]

Продължителното обездвижване се свързва с повишен риск от неблагоприятни здравни последици, особено когато е съчетано с недостатъчна физическа активност.

Сред областите, върху които ежедневното движение може да оказва влияние, се открояват:

• регулиране на нивата на кръвната захар;
• чувствителност към инсулина;
• липиден профил;
• кръвообращение;
• мускулна активност през деня;
• общ енергиен разход. [4]

Тези ефекти не означават, че NEAT може да предотврати или лекува заболявания. По-скоро той представлява една от многото съставки на здравословния начин на живот, които действат съвместно.

Продължителното седене – защо представлява предизвикателство?

След като стана ясно каква е ролята на ежедневното движение, е важно да се обърне внимание и на неговата противоположност – продължителното заседяване.

През последните десетилетия начинът на живот се променя значително. Все повече професии са свързани с работа пред компютър, а свободното време често преминава пред телевизор, телефон или таблет.

Световната здравна организация подчертава, че продължителното време, прекарано в седнало положение, е независим фактор, който следва да бъде ограничаван, когато това е възможно. [4]

Това не означава, че всяко седене е вредно. Проблемът възниква тогава, когато липсват достатъчно периоди на движение през деня.

Защо честите прекъсвания са важни?

Вместо да се разглежда денят като разделен на „спорт“ и „почивка“, все повече препоръки насърчават движението да бъде разпределено през целия ден.

Практически това може да означава:

• ставане от работното място на определени интервали;
• кратко раздвижване между работните задачи;
• провеждане на телефонни разговори в изправено положение;
• използване на стълби вместо асансьор, когато това е подходящо;
• кратки разходки по време на почивките.

Подобни действия сами по себе си не заменят препоръчителната физическа активност, но могат да намалят продължителните периоди на обездвижване.

Може ли NEAT да замени тренировките?

Това е един от най-често задаваните въпроси по темата и краткият отговор е не.

Макар ежедневното движение да увеличава общия разход на енергия и да намалява времето, прекарано в обездвижване, то не осигурява всички физиологични ползи, които дават целенасочените физически упражнения. Двата вида активност изпълняват различни функции и се допълват взаимно.

Според препоръките на Световната здравна организация възрастните трябва да извършват поне 150 до 300 минути умерена аеробна физическа активност седмично или 75 до 150 минути физическа активност с висока интензивност, както и упражнения за основните мускулни групи поне два пъти седмично. Тези препоръки се отнасят до целенасочените тренировки и не могат да бъдат изпълнени единствено чрез ежедневните дейности. [4]

За да се разбере по-добре разликата, е важно да се разгледат ролите на двата компонента.

Тренировките представляват планирана физическа активност с определена продължителност и интензивност. Те имат за цел да подобрят физическата форма, сърдечно-съдовата издръжливост, мускулната сила, плътността на костите и функционалните способности на организма. Освен това редовните упражнения подпомагат поддържането на мускулната маса, която естествено намалява с напредването на възрастта. [4]

NEAT, от своя страна, обхваща всички останали движения през деня, които не представляват организирана тренировка. Те включват ходене, домакинска работа, стоене прав, качване по стълби, пазаруване, работа в градината и множество други ежедневни активности. Макар интензивността им обикновено да е по-ниска, те намаляват времето, прекарано в заседяване, и увеличават общия дневен разход на енергия.

Разликата между двата вида активност може да се обобщи по следния начин:

• тренировките подобряват физическата подготовка и развиват специфични качества като сила, издръжливост и координация;
• NEAT поддържа организма в движение през целия ден и ограничава негативните последици от продължителното обездвижване;
• тренировките обикновено продължават между 30 и 90 минути, докато NEAT се натрупва постепенно чрез десетки кратки движения през останалата част от деня.

Това сравнение показва, че двата компонента изпълняват различни задачи и не могат да се разглеждат като взаимозаменяеми.

Например човек може да посещава фитнес три пъти седмично, но ако през останалото време прекарва по десет часа дневно седнал, общото му време в обездвижване остава високо. От друга страна, човек, който е постоянно в движение по време на работа, но никога не извършва упражнения за сила или аеробна издръжливост, също няма да покрие препоръките за физическа активност.

Следователно най-благоприятният подход е съчетаването на двата вида движение. Редовните тренировки осигуряват специфичните здравни ползи от упражненията, а високото ниво на NEAT поддържа организма активен през останалата част от деня. Именно тази комбинация е в съответствие със съвременните научни препоръки за физическа активност и ограничаване на заседналия начин на живот. [4]

Как може да се измери NEAT?

След като стана ясно, че ежедневното движение оказва влияние върху общия разход на енергия, възниква логичният въпрос дали този показател може да бъде измерен. За разлика от тренировките, при които продължителността и интензивността обикновено са лесно проследими, NEAT включва множество кратки и често несъзнателни движения. Именно поради това неговото прецизно измерване представлява предизвикателство както за учените, така и за хората, които искат да проследяват собствената си активност.

В научните изследвания се използват специализирани методи, които позволяват да се изчисли разходът на енергия с висока точност. В ежедневната практика обаче се разчита на по-достъпни средства, които дават ориентировъчна представа за нивото на движение.

Методи, използвани в научните изследвания

Изследването на NEAT изисква комбиниране на различни подходи, тъй като няма един-единствен метод, който самостоятелно да отчете всички ежедневни движения.

Сред най-често използваните научни методи са следните:

1. Двойно белязана вода (Doubly Labeled Water)

Този метод се счита за златен стандарт при измерване на общия енергоразход в реални условия на живот. Чрез прием на специално маркирана вода учените могат да определят колко енергия е изразходвал организмът за определен период. След това, чрез изваждане на останалите компоненти на енергийния разход, може да бъде оценен и приносът на NEAT. [5]

1. Непряка калориметрия

При този подход се измерва количеството кислород, което организмът използва, както и отделеният въглероден диоксид. Така може да бъде изчислен разходът на енергия при различни дейности.

1. Акселерометри и специализирани сензори

Съвременните устройства позволяват да се отчита интензивността и честотата на движенията през целия ден. Тези технологии предоставят ценна информация за моделите на физическа активност, макар че не могат абсолютно точно да определят разхода на енергия при всяко движение.

Използването на няколко метода едновременно позволява на учените да получат по-пълна картина за ежедневната двигателна активност.

Какво може да проследява човек в ежедневието?

За повечето хора не е необходимо използването на лабораторни методи. Значително по-важно е да се наблюдават ежедневните навици и тяхната последователност.

Практичните показатели могат да включват:

• броя направени крачки през деня;
• времето, прекарано в ходене;
• часовете, прекарани в седнало положение;
• честотата на ставане и раздвижване;
• общото време, прекарано в изправено положение.

Макар тези показатели да не измерват директно NEAT, те могат да дадат добра представа дали ежедневното движение постепенно се увеличава.

Това е причината специалистите да препоръчват проследяване на цялостния начин на живот, а не единствено на тренировките.

Кои ежедневни дейности допринасят най-много за NEAT?

След като разгледахме начините за измерване на ежедневното движение, е полезно да обърнем внимание и на самите дейности, които изграждат NEAT. Много хора се изненадват колко разнообразни могат да бъдат те.

Важно е да се отбележи, че не съществува универсален списък с „най-добрите“ активности. Количеството изразходвана енергия зависи от продължителността, интензивността, телесното тегло, възрастта и индивидуалните особености.

Въпреки това някои дейности закономерно увеличават общата двигателна активност през деня.

Придвижване пеша

Ходенето е една от най-естествените форми на движение и присъства в ежедневието на почти всеки човек.

То може да бъде част от:

• придвижването до работа;
• пазаруването;
• разходката с домашен любимец;
• придвижването между различни работни помещения;
• ежедневните лични ангажименти.

Колкото по-често подобни кратки разходки се включват в ежедневието, толкова по-голям става приносът им към общото движение.

Домакинска работа

Макар рядко да се възприема като физическа активност, домакинската работа изисква участие на различни мускулни групи.

Сред подобните дейности могат да бъдат:

• почистване;
• пране;
• гладене;
• миене на прозорци;
• готвене;
• работа в двора или градината.

В зависимост от тяхната продължителност те могат да бъдат съществена част от ежедневното движение.

Работа в изправено положение

При много професии работата позволява редуване между седнало и изправено положение.

Продължителното стоене прав само по себе си не е решение на проблема със заседналия начин на живот, но честата смяна на позата активира различни мускулни групи и прекъсва продължителното обездвижване.

Това е причината все повече работодатели да въвеждат регулируеми работни бюра и възможности за промяна на работната позиция.

Практически начини за увеличаване на ежедневното движение

След като стана ясно кои дейности формират NEAT, следващата стъпка е да разгледаме кои промени могат реалистично да бъдат включени в ежедневието. Научните препоръки поставят акцент върху устойчивите навици, които могат да се поддържат дългосрочно, вместо върху резките промени.

Следните примери могат да бъдат подходящи за много хора, когато са съобразени с тяхното здравословно състояние и ежедневни възможности.

1. Прекъсвайте продължителното седене

Ако работата Ви е свързана с продължително седене, краткото ставане и раздвижване през определени интервали може да помогне за намаляване на времето, прекарано в обездвижване. По този начин движението се разпределя по-равномерно през целия ден.

1. Използвайте възможностите за ходене

Когато условията позволяват, кратките разстояния могат да бъдат изминати пеша вместо с автомобил. Подобен подход увеличава естественото движение, без да изисква специално отделено време за тренировка.

1. Предпочитайте стълбите, когато е подходящо

Изкачването на стълби включва работа на големи мускулни групи и представлява по-интензивна ежедневна активност. Разбира се, този избор трябва да бъде съобразен със здравословното състояние и индивидуалните възможности.

1. Комбинирайте ежедневните задачи с движение

Телефонните разговори, кратките срещи или някои работни дейности могат да се провеждат в движение или в изправено положение. Така без значителна промяна в графика се увеличава общото време в активност.

1. Изграждайте устойчиви навици

Най-голямо значение има постоянството. Малките промени, които могат да се поддържат ежедневно, обикновено са по-ефективни от краткотрайни периоди на силно натоварване.

Това съответства и на препоръките за постепенно увеличаване на физическата активност.

Има ли място храненето при оптимизиране на NEAT?

След като разгледахме различните начини за увеличаване на ежедневното движение, логично възниква въпросът дали храненето също може да повлияе на нивото на NEAT. Причината двата фактора често да се обсъждат заедно е, че и хранителният прием, и ежедневната физическа активност участват в енергийния баланс на организма. Важно е обаче ясно да се разграничат техните роли.

Към момента няма научни доказателства, че определена храна или хранителна добавка може самостоятелно и пряко да увеличи NEAT. Ежедневното движение зависи преди всичко от начина на живот, професията, средата, навиците и индивидуалните физиологични особености. [1][2]

Това обаче не означава, че храненето няма значение. Напротив – то създава условия организмът да функционира нормално и да разполага с необходимата енергия за всички ежедневни дейности. Когато хранителният режим е разнообразен и балансиран, тялото получава достатъчно белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, които участват в нормалното протичане на метаболитните процеси.

Обратно, при продължителен недостатъчен енергиен прием или силно рестриктивни диети организмът може постепенно да намали общия си разход на енергия като адаптационен механизъм. При част от хората това се проявява с по-малко спонтанни движения, по-бърза умора или по-ниска ежедневна активност. Именно поради тази причина прекалено строгите хранителни режими невинаги са устойчиво решение за контрол на телесното тегло. [1][3]

Важно е също да се подчертае, че храненето и физическата активност не трябва да се разглеждат като конкуриращи се стратегии. Най-добри резултати се постигат, когато те се комбинират като част от цялостен здравословен начин на живот. Балансираният хранителен режим осигурява необходимите хранителни вещества, а ежедневното движение и редовните тренировки увеличават общия разход на енергия и подпомагат поддържането на добра физическа форма.

При някои хора хранителните нужди могат да бъдат по-високи. Това се отнася например за активно спортуващи, възрастни хора, хора на ограничителни режими или лица с установени хранителни дефицити. В подобни случаи медицински специалист или квалифициран диетолог може да препоръча прием на хранителни добавки, когато това е обосновано от индивидуалните потребности. Такива продукти могат да подпомогнат покриването на нуждите от определени хранителни вещества, но не заместват разнообразното хранене и не увеличават директно NEAT. [3]

Следователно ролята на храненето при оптимизирането на NEAT е косвена. То не кара организма автоматично да се движи повече, но създава условия той да разполага с необходимите ресурси за нормална ежедневна активност. Именно комбинацията от балансирано хранене, редовни тренировки и повече движение през целия ден е подходът, който се подкрепя най-категорично от съвременните научни препоръки. [3][4]

Най-разпространените митове за NEAT

С нарастването на интереса към темата за ежедневната физическа активност се появяват и множество погрешни схващания. Част от тях създават нереалистични очаквания, а други водят до подценяване на ролята на ежедневното движение. За да се направи информирана оценка на значението на NEAT, е важно тези митове да бъдат разгледани в контекста на научните доказателства.

Мит №1: Ако тренирате редовно, NEAT няма значение

Това е едно от най-често срещаните погрешни схващания.

Редовните тренировки безспорно са важна част от здравословния начин на живот. Въпреки това те обикновено заемат малка част от денонощието. Дори човек, който спортува един час дневно, прекарва останалата част от деня в различни ежедневни дейности, които също влияят върху общия разход на енергия.

Научните публикации показват, че високото ниво на физическа активност не винаги компенсира продължителното заседяване. Поради тази причина специалистите препоръчват не само редовни тренировки, но и ограничаване на времето, прекарано в обездвижване. [4]

Следователно тренировките и NEAT не се конкурират помежду си. Те изпълняват различни функции и се допълват взаимно.

Мит №2: NEAT означава единствено ходене

Ходенето действително е една от най-разпространените форми на ежедневно движение, но далеч не е единствената.

NEAT включва всички движения, които не представляват планирана физическа тренировка. Това означава, че към него се отнасят и много други активности.

Сред тях попадат:

• работа в домакинството;
• грижа за деца;
• работа в градината;
• стоене прав по време на работа;
• пренасяне на покупки;
• придвижване между различни помещения;
• множество спонтанни движения през деня.

Тези примери показват, че ежедневната двигателна активност е значително по-разнообразна, отколкото често се предполага.

Мит №3: Само интензивното движение има значение

Много хора смятат, че единствено дейности с висока интензивност могат да окажат влияние върху енергийния разход.

Всъщност една от основните характеристики на NEAT е, че той се формира предимно от активности с ниска и умерена интензивност, които се повтарят многократно през деня.

Именно тяхното натрупване във времето обяснява защо ежедневните навици могат да бъдат толкова различни при отделните хора.

Следователно не всяко движение трябва да бъде интензивно, за да има принос към общата физическа активност.

Мит №4: Съществуват хранителни добавки, които значително увеличават NEAT

Понякога могат да се срещнат твърдения, че определени продукти автоматично повишават ежедневната двигателна активност.

Към момента няма научни доказателства, че хранителна добавка сама по себе си може да увеличи NEAT по начин, който да замени ежедневните навици или физическата активност. [1][3]

Хранителните добавки могат да имат място в определени ситуации, когато специалист установи конкретна необходимост, но те не могат да заместят движението.

Това е важно разграничение, тъй като темата за енергийния баланс често се представя прекалено опростено.

Кога ниското ниво на NEAT може да бъде предизвикателство?

След като бяха разгледани някои от най-разпространените митове, е полезно да обърнем внимание и на ситуациите, в които ежедневното движение естествено намалява. Това не означава непременно наличие на здравословен проблем, но може да бъде повод за по-осъзнато планиране на ежедневната активност.

Сред най-честите примери са:

1. Работа пред компютър

Продължителното седене ограничава възможностите за спонтанно движение през работния ден. Затова много специалисти препоръчват периодично ставане и кратко раздвижване.

1. Работа от разстояние

При работа от дома често отпадат естествени форми на движение, като придвижването до офиса или между различни работни помещения. Това може неусетно да намали общата дневна активност.

1. Продължително възстановяване след заболяване или травма

При някои състояния е напълно нормално нивото на ежедневна активност временно да намалее. В подобни случаи връщането към движението трябва да бъде съобразено с препоръките на лекуващия медицински специалист.

1. Напреднала възраст

При част от възрастните хора ежедневната активност постепенно намалява поради естествени промени в подвижността или наличието на хронични заболявания. Поддържането на движение според индивидуалните възможности остава важна част от здравословния начин на живот.

Разпознаването на подобни ситуации позволява по-реалистично планиране на ежедневната активност без поставяне на нереалистични цели.

Ежедневното движение често остава незабелязано, защото е естествена част от ежедневието. Въпреки това научните изследвания показват, че именно съвкупността от всички малки активности през деня може да има съществен принос към общия разход на енергия и да допълни ползите от редовните тренировки.

NEAT не представлява алтернатива на спорта, нито универсално решение за контрол на телесното тегло. Неговата роля е да намалява продължителните периоди на обездвижване и да насърчава по-активен начин на живот.

Поддържането на разнообразно хранене, редовна физическа активност, достатъчен сън и движение през целия ден остава най-добре подкрепеният от научните доказателства подход за грижа за здравето. Малките промени в ежедневните навици може да изглеждат незначителни поотделно, но когато се превърнат в постоянна част от начина на живот, те допринасят за по-висока обща двигателна активност и по-добър енергиен баланс.

Често задавани въпроси

Подходящ ли е NEAT за хора над 60 години?

Да, при повечето възрастни хора ежедневното движение е важна част от поддържането на функционалността и независимостта. Интензивността трябва да бъде съобразена със здравословното състояние и препоръките на медицински специалист.

Влияе ли сезонът върху нивото на NEAT?

Да. При много хора ежедневното движение намалява през зимните месеци поради по-краткия ден, по-ниските температури и ограниченото време, прекарано на открито. Осъзнаването на тази сезонна промяна може да помогне за по-добро планиране на ежедневната активност.

Може ли използването на смарт часовник да помогне за проследяване на NEAT?

Смарт часовниците и фитнес гривните не измерват директно NEAT, но могат да проследяват показатели като брой крачки, време в движение, периоди на заседяване и активни минути. Те са полезен ориентир за ежедневната физическа активност, макар да не заменят лабораторните методи за измерване.

При кои професии NEAT обикновено е най-висок?

По-високи стойности на NEAT обикновено се наблюдават при професии, които включват продължително ходене, стоене прав или физическа работа, като здравни специалисти, строителни работници, складови служители и част от заетите в търговията. При офис професиите нивото на NEAT често е по-ниско, освен ако движението не се включва съзнателно през деня.

Каква е разликата между NEAT и броя изгорени калории по време на тренировка?

Калориите, изгорени по време на тренировка, представляват отделен компонент на дневния енергоразход (Exercise Activity Thermogenesis – EAT). NEAT включва всички останали движения извън планираните упражнения. И двата компонента участват в общия енергиен баланс, но имат различна роля.

Библиография

[1] Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews. 2004;62(Suppl. 2):S82–S97. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/suppl_2/S82/1916822 

[2] Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. https://www.science.org/doi/10.1126/science.283.5399.212

[3] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/ 

[4] World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] International Atomic Energy Agency (IAEA). Doubly Labelled Water Database. https://www.iaea.org/resources/hhc/nutrition/databases/double-labelled-water-dlw