Грахов, оризов или соев протеин: разлики във вкуса, състава и приложението
Граховият, оризовият и соевият протеин са сред най-популярните растителни алтернативи на суроватъчния протеин. И трите могат да осигурят необходимите за организма аминокиселини, но се различават по хранителна стойност, усвояемост, поносимост и приложение. Соевият протеин има най-балансиран аминокиселинен профил сред трите, граховият показва добри резултати при силови тренировки, а оризовият е подходяща алтернатива за хора с чувствителност към определени белтъчни източници.
Комбинацията от грахов и оризов протеин също има своите предимства, тъй като двата източника взаимно допълват аминокиселинния си състав.
Изборът на протеинова добавка обаче не трябва да се основава единствено на количеството белтъчини, посочено на опаковката. Важно е какви аминокиселини съдържа продуктът, в каква степен се усвояват, как е обработена суровината и дали добавката отговаря на индивидуалните хранителни потребности.
Разликите имат значение както за хората, които тренират редовно, така и за тези, които спазват веган режим, имат хранителни ограничения или просто искат да увеличат приема на растителни белтъчини.
Кой растителен протеин да изберете според целта си?
Няма един растителен протеин, който да е най-добрият избор за всички. Соевият се отличава с високото си аминокиселинно качество, граховият е добре проучена алтернатива за спортно хранене, а оризовият може да бъде удобен вариант при определени хранителни ограничения.
|
Вашата цел |
Подходящ избор |
Основна причина |
|
Увеличаване на мускулната маса |
Соев или грахов протеин |
Осигуряват незаменими аминокиселини и могат да подпомогнат възстановяването при достатъчен дневен прием |
|
Изцяло веган хранене |
Соев протеин или комбинация от грахов и оризов |
Соевият има балансиран аминокиселинен профил, а комбинирането на растителни източници може да подобри протеиновото качество |
|
Алергия към соя |
Оризов или грахов протеин |
Не съдържат соя като основна суровина, но е необходимо да се проверят всички съставки и възможният кръстосан контакт с алергени |
|
Чувствителна храносмилателна система |
Добре пречистен оризов изолат |
Обикновено съдържа малко остатъчни ферментируеми компоненти |
|
Ограничен бюджет |
Сравнение между соев и грахов протеин |
Цените варират, затова е полезно да се изчисли цената за грам действително съдържащ се белтък |
Таблицата служи за първоначална ориентация. При диагностицирани алергии, заболявания или специфични хранителни потребности изборът трябва да се съобрази с индивидуалното състояние.
По-нататък са разгледани научните данни, предимствата и ограниченията на всеки протеинов източник.
Как се определя качеството на растителния протеин?
Съдържанието на протеин в една порция е важен показател, но не е достатъчно за оценка на хранителната стойност. Две добавки могат да осигуряват еднакво количество белтъчини, но организмът да използва постъпилите аминокиселини с различна ефективност.
Белтъчините са изградени от аминокиселини, които участват в изграждането на тъкани, производството на ензими и хормони, възстановяването след физическо натоварване и редица други физиологични процеси. Девет от тези аминокиселини се определят като незаменими, защото човешкият организъм не може да ги синтезира самостоятелно в необходимите количества.
Сред тях особено значение за мускулния протеинов синтез има левцинът. Той е една от трите аминокиселини с разклонена верига, известни като BCAA, заедно с изолевцина и валина. Левцинът участва в активирането на клетъчните механизми, които регулират изграждането на мускулни белтъчини. Сам по себе си обаче не е достатъчен за този процес – необходими са и останалите незаменими аминокиселини.
Когато даден протеинов източник съдържа сравнително малко количество от една незаменима аминокиселина спрямо потребностите на организма, тя се определя като лимитираща. Именно нейното количество може да ограничи цялостното използване на приетия белтък.
Какво показва DIAAS за качеството на протеина?
За по-прецизна оценка на протеиновото качество се използва показателят DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Той отчита не само количеството незаменими аминокиселини, но и доколко всяка от тях се усвоява в тънките черва.
Това е важно, защото наличието на определена аминокиселина в храната не означава автоматично, че цялото ѝ количество ще бъде достъпно за организма.
DIAAS усъвършенства оценката в сравнение с по-стария метод PDCAAS. Последният използва различен подход към усвояемостта и ограничава крайната оценка до 100, което затруднява разграничаването на протеини с много високо качество.
В научния обзор на Herreman и съавтори, публикуван през 2020 г. във Food Science & Nutrition, са систематизирани данни за аминокиселинния състав и усвояемостта на разнообразни растителни и животински протеини [1].
В анализа на Herreman и съавтори соевите протеини като цяло показват по-високо качество според DIAAS в сравнение с граховите и оризовите източници. Въпреки това стойностите варират според конкретната суровина, степента на обработка и използваните данни за усвояемостта [1].
Тези различия показват, че растителните протеини не са равностойни по аминокиселинно качество и усвояемост. Според използваните критерии протеините с DIAAS между 75 и 99 попадат в категорията за високо качество, а тези със стойност под 75 не отговарят на условията за подобно определение.
Това не означава, че граховият и оризовият протеин са безполезни или не могат да участват в изграждането на мускулна маса. По-ниската им оценка показва конкретни ограничения в количеството или усвояемостта на определени аминокиселини.
Поради това DIAAS не трябва да се разглежда като универсална стойност, валидна за всяка добавка от съответния растителен източник.
Грахов, оризов и соев протеин – основни разлики
Трите растителни източника могат да имат сходна протеинова концентрация под формата на изолат, но се различават по аминокиселинен състав и практическо приложение. Следната таблица обобщава характеристиките, които имат най-голямо значение за потребителя.
|
Показател |
Грахов протеин |
Оризов протеин |
Соев протеин |
|
Сравнително протеиново качество според разгледаните DIAAS данни |
По-ниско от соевия |
По-ниско от граховия и соевия |
Най-високо сред трите |
|
Основно аминокиселинно ограничение |
Сярасъдържащи аминокиселини, основно метионин |
Лизин |
По-балансиран профил |
|
Съдържание на незаменими аминокиселини |
Всичките девет, в различни пропорции |
Всичките девет, с ограничено количество лизин |
Всичките девет в благоприятно съотношение |
|
Основен алерген според европейските правила |
Не |
Не |
Да |
|
Типична храносмилателна поносимост |
Възможно подуване при някои хора |
Обикновено добра |
Добра при липса на алергия |
|
Характерен вкус |
Землист, леко бобов |
По-неутрален, понякога зърнест |
Специфичен бобов привкус |
|
Основно предимство |
Подходящ за спортно хранене |
Нисък алергенен потенциал |
Високо протеиново качество |
Сравнението обобщава характерните особености на трите протеинови източника. Конкретното аминокиселинно качество и усвояемост зависят от използваната суровина, степента на преработка и характеристиките на крайния продукт.
И трите протеина съдържат деветте незаменими аминокиселини, но в различни пропорции. Това обяснява защо соевият протеин има по-балансиран профил, а граховият и оризовият могат да се допълват при комбиниране.
Грахов протеин – състав, свойства и ползи при тренировки
Граховият протеин се произвежда най-често от жълт грах (Pisum sativum). Белтъчната фракция се отделя от нишестето, фибрите и останалите компоненти на растението чрез технологична обработка, след което се получава протеинов концентрат или изолат.
Популярността му се дължи на възможността да осигури значително количество белтъчини без използване на млечни или други животински съставки.
Аминокиселинният му състав включва добро съдържание на левцин, изолевцин и валин. Това го прави интересен за физически активни хора, тъй като тези аминокиселини участват в процесите, свързани с възстановяването и адаптацията на мускулната тъкан.
Основното му хранително ограничение е сравнително ниското съдържание на метионин. Тази аминокиселина е необходима за белтъчния синтез и участва в различни метаболитни процеси. Когато присъства в ограничено количество, тя може да понижи общата оценка на протеиновото качество.
Това ограничение обаче има различно значение според останалата част от храненето.
Ако човек консумира разнообразни зърнени храни, ядки, семена и други белтъчни източници, е възможно да осигури достатъчно метионин чрез общия дневен прием. Следователно не е необходимо всяка порция грахов протеин да съдържа оптимални количества от всички аминокиселини, когато хранителният режим като цяло е балансиран.
Какво показват изследванията за граховия и суроватъчния протеин?
Едно от най-цитираните клинични изследвания по темата е проведено от Babault и съавтори и публикувано през 2015 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition [2].
В проучването участват 161 здрави мъже на възраст между 18 и 35 години. Те следват 12-седмична програма за силови тренировки на горната част на тялото, като са разпределени на случаен принцип в три групи.
Първата приема грахов протеин, втората – суроватъчен, а третата – плацебо. Участниците получават по 25 грама от съответния продукт два пъти дневно.
Изследователите оценяват дебелината на бицепса чрез ултразвуково измерване и проследяват промените в мускулната сила в началото, по средата и в края на експеримента.
Резултатите показват увеличение на мускулната дебелина с напредването на тренировъчната програма. При участниците с по-ниска начална мускулна сила граховият протеин показва статистически значимо предимство спрямо плацебо.
Не е установена статистически значима разлика между ефекта на граховия и суроватъчния протеин по основните сравнявани показатели.
Това е важно наблюдение, тъй като показва, че граховият протеин може да подпомага резултатите от силовите тренировки.
Все пак отсъствието на статистически значима разлика не доказва, че двата протеина са напълно равностойни при всяка доза или при всички групи хора. Изследването е проведено при конкретна популация, с определена тренировъчна програма и за ограничен период.
Друга особеност е използването на пречистен грахов протеин. Резултатите не могат автоматично да се пренасят върху продукти с по-ниска белтъчна концентрация, например грахово брашно.
Какво означават резултатите за хората, които тренират?
Граховият протеин може да бъде подходяща алтернатива на суроватъчния при силови тренировки, особено за хора, които ограничават животинските продукти. Ефективността му зависи не само от аминокиселинния състав, но и от общия дневен прием на белтъчини, тренировъчната програма и възстановяването.
Поради това изборът на конкретна добавка трябва да се разглежда като част от цялостния хранителен режим, а не като самостоятелен фактор за увеличаване на мускулната маса.
Оризов протеин – предимства при хранителна чувствителност
Оризовият протеин се извлича обикновено от кафяв ориз. При обработката белтъчната фракция се отделя от голяма част от нишестето и останалите компоненти на зърното.
Основното му практическо предимство е сравнително ниският алергенен потенциал. Оризът не попада сред задължително обозначаваните основни хранителни алергени в Европейския съюз.
Това го прави подходяща алтернатива за хора, които имат затруднения с приема на соеви, млечни или някои бобови протеини.
Не трябва обаче да се възприема като напълно хипоалергенен продукт. Алергични реакции към ориз са възможни, макар да са сравнително редки.
Оризовият протеин обикновено съдържа малко остатъчни фибри, когато е добре пречистен. Поради това някои хора го понасят по-леко от протеинови концентрати с по-високо съдържание на ферментируеми въглехидрати.
Защо лизинът е основното ограничение на оризовия протеин?
Лизинът е незаменима аминокиселина, която участва в изграждането на белтъчини и поддържането на различни тъкани.
При ориза количеството му е сравнително ниско спрямо потребностите на организма. Това е характерно и за редица други зърнени култури.
В резултат оризовият протеин има по-ниска оценка по DIAAS от соевия и граховия.
Този недостатък има най-голямо значение, когато човек разчита на оризовия протеин като основен белтъчен източник, а останалото хранене също осигурява ограничено количество лизин.
При разнообразно меню проблемът може да бъде компенсиран чрез бобови храни и други богати на лизин продукти.
Ето защо оризовият протеин се използва често в комбинирани растителни формули. Така производителите могат да подобрят съотношението между отделните незаменими аминокиселини, без да променят растителния произход на добавката.
Как се усвоява оризовият протеин в сравнение със суроватъчния?
Усвояването на протеина не се определя само от общото количество аминокиселини, които съдържа. Важна е и скоростта, с която те се освобождават при храносмилането и достигат кръвообращението.
В публикуван през 2013 г. конференционен абстракт в Journal of the International Society of Sports Nutrition са представени резултати от сравнение между оризов и суроватъчен протеинов изолат. Установени са различия в скоростта на усвояване и появата на определени аминокиселини в кръвообращението [7].
При цистин, изолевцин, левцин, лизин и треонин суроватъчният протеин показва статистически значимо по-благоприятни резултати.
Общото количество аминокиселини, достигнали кръвообращението, е приблизително 6,8% по-ниско след прием на оризовия протеин. Тази обща разлика обаче не достига статистическа значимост в конкретното проучване.
Подобни данни показват разлики в краткосрочния аминокиселинен отговор, но не са достатъчни сами по себе си за оценка на дългосрочния мускулен растеж.
Причината е, че развитието на мускулна маса зависи от продължителна комбинация между физическо натоварване, достатъчен прием на енергия и белтъчини, сън и възстановяване.
Оризовият протеин може да участва в този процес, стига храненето да осигурява необходимите количества незаменими аминокиселини.
Безопасност на оризовия протеин – арсен и тежки метали
При избора на оризов протеин е важно да се обръща внимание на произхода на суровината и качествения контрол.
Оризът има способността да натрупва арсен от почвата и водата, в които се отглежда. Концентрацията зависи от географския район, земеделските практики, условията на напояване и химичната форма на елемента.
Особено значение за оценката на риска има неорганичният арсен.
При производството на протеинови концентрати и изолати част от веществата, съдържащи се в изходния ориз, се отстраняват. Това обаче не означава, че всички нежелани елементи задължително се елиминират.
Технологичните процеси могат да имат различна ефективност при отстраняването на конкретни замърсители. Ето защо безопасността трябва да се оценява чрез анализ на готовия продукт, а не само въз основа на начина, по който е произведен.
Какво установяват изследванията върху тежките метали в протеиновите добавки?
През 2020 г. Bandara и съавтори публикуват в Toxicology Reports оценка на здравния риск от прием на тежки метали чрез протеинови добавки [3].
Анализът разглежда данни за съдържанието на арсен, кадмий, живак и олово в различни протеинови продукти.
Изследователите оценяват потенциалното излагане при прием на една или три порции дневно. За целта използват установени методи за оценка на риска, включително кумулативен индекс, който отчита възможното въздействие на няколко вещества.
Резултатите показват, че растителните протеинови добавки в разглежданите данни като цяло имат по-високо измерено съдържание на определени тежки метали в сравнение с животинските.
Най-високи стойности на използвания индекс са отчетени при някои продукти от категорията „mass gainer“, докато суроватъчните протеини показват най-ниски стойности в това сравнение.
Въпреки разликите авторите не установяват повишен неканцерогенен риск според приложените модели и разгледаните сценарии на консумация.
Това разграничение е съществено. Наличието на измеримо количество от определено вещество не означава автоматично, че продуктът е опасен.
За оценката имат значение концентрацията, дневното количество, продължителността на приема и общото излагане на съответния замърсител от други източници.
Самото изследване също не представлява гаранция за безопасността на всички продукти, които се продават на пазара.
Как да оцените лабораторния контрол на продукта?
Най-надеждният подход е да се търсят конкретни резултати от лабораторни изпитвания.
При оризовите протеини особено полезна е информацията за неорганичния арсен, а при всички протеинови добавки могат да бъдат релевантни анализите за олово, кадмий и други замърсители.
За да бъде документът действително полезен, трябва да съдържа достатъчно информация за изпитвания продукт, измерените стойности и използваните методи.
От значение е също дали анализът се отнася до суровината или до готовата добавка. Контролът върху суровините е важен, но не е напълно равнозначен на лабораторен анализ на крайния продукт.
Не е достатъчно производителят да използва общи определения като „чист протеин“, „натурална формула“ или „премиум суровина“.
По-информативни са публикуваните резултати и съответствието с приложимите нормативни изисквания за безопасност.
Соев протеин – хранителна стойност и приложение
Соевият протеин е един от най-добре проучените растителни белтъчни източници. Използва се както в спортното хранене, така и в различни продукти за ежедневна консумация.
Основното му предимство е сравнително високото съдържание на незаменими аминокиселини в благоприятни пропорции.
За разлика от оризовия протеин, който е ограничен по отношение на лизина, соевият съдържа добро количество от тази аминокиселина. Това допринася за по-високото му хранително качество.
В анализа на Herreman и съавтори соевият протеин показва сравнително високо качество според DIAAS, като конкретната оценка зависи от вида на използваната суровина и методологията [1].
Това го поставя сред растителните източници с високо протеиново качество и го прави подходящ за хора, които предпочитат добавка с един основен белтъчен компонент.
Соевият протеин се предлага под формата на концентрати и изолати. Двата вида могат да се различават по съдържанието на белтъчини, остатъчни въглехидрати, мазнини и изофлавони.
Степента на преработка влияе и върху вкуса и текстурата на крайния продукт.
Как се представя соевият протеин при силови тренировки?
Соевият протеин осигурява всички незаменими аминокиселини, необходими за мускулния протеинов синтез.
Някои изследвания върху непосредствения отговор след прием на протеин показват, че суроватъчният може да стимулира мускулния синтез по-силно при еднаква доза.
Причините могат да включват различия в съдържанието на левцин, скоростта на усвояване и концентрацията на аминокиселини, която се достига в кръвообращението.
Това обаче не означава, че соевият протеин не е подходящ за увеличаване или поддържане на мускулната маса.
Острите изследвания, при които се измерва реакцията след еднократен прием, не могат сами по себе си да определят резултатите от тренировъчна програма с продължителност няколко месеца.
При дългосрочна оценка значение имат тренировъчният стимул, енергийният прием, общото количество белтъчини и възстановяването.
Соевият протеин може да бъде част от ефективен хранителен режим за физически активни хора, особено когато се използва в достатъчно количество.
Влияе ли соята върху тестостерона при мъжете?
Едно от най-разпространените притеснения около соевия протеин е свързано със съдържанието на изофлавони.
Това са растителни съединения, които могат да взаимодействат с естрогенните рецептори в човешкия организъм. Поради тази причина са известни и като фитоестрогени.
Наименованието обаче често води до неправилното заключение, че изофлавоните имат същото действие като човешкия естроген.
Всъщност биологичната им активност е различна. Тя зависи от химичната структура на съединението, вида на рецептора и условията в организма.
По-актуални данни за влиянието на соята върху мъжките репродуктивни хормони предоставя мета-анализът на Reed и съавтори, публикуван през 2021 г. в Reproductive Toxicology [6].
Изследователите анализират данни от 41 проучвания, разглеждащи ефекта от приема на соеви храни, соев протеин и изофлавони върху хормоналните показатели при мъжете.
Сред оценените показатели са общият и свободният тестостерон, естрадиолът, естронът и глобулинът, свързващ половите хормони (SHBG).
Анализът не установява статистически значими промени в разглежданите хормонални показатели вследствие на приема на соя или изофлавони. Допълнителните анализи според дозата и продължителността на приема също не показват значим ефект.
Резултатите потвърждават изводите на по-ранния мета-анализ на Hamilton-Reeves и съавтори от 2010 г. [4] и не подкрепят разпространеното твърдение, че консумацията на соев протеин понижава тестостерона при мъжете.
Важно е обаче резултатите да се тълкуват в рамките на изследваните количества и продължителност на приема.
Консумацията на соеви храни или протеин не е идентична с употребата на силно концентрирани изофлавонови добавки. Различията в дозата и състава могат да бъдат съществени.
Поради това не е правилно резултатите от проучвания върху обичаен хранителен прием да се пренасят безусловно върху всяка концентрирана добавка.
Соя и щитовидна жлеза – кога е необходимо внимание?
Връзката между соевите продукти и функцията на щитовидната жлеза има по-голямо практическо значение за хора с установени тиреоидни заболявания.
При нормална функция на щитовидната жлеза и достатъчен прием на йод наличните данни не дават убедително основание соевият протеин да се определя като противопоказан.
През 2019 г. Otun и съавтори публикуват систематичен преглед и мета-анализ в Scientific Reports, който обхваща 18 рандомизирани контролирани изследвания [5].
Авторите оценяват влиянието на соята върху три основни показателя: свободен трийодтиронин (FT3), свободен тироксин (FT4) и тиреостимулиращ хормон (TSH).
Резултатите не показват статистически значими промени в нивата на FT3 и FT4.
Установено е обаче малко повишение на TSH. Средната отчетена промяна е приблизително 0,248 mIU/L.
Изследователите посочват, че клиничното значение на това повишение остава неясно.
Следователно резултатите не доказват, че обичайният прием на соя причинява нарушение във функцията на щитовидната жлеза.
При вече диагностициран хипотиреоидизъм, ограничен прием на йод или други тиреоидни заболявания обаче хранителният режим трябва да бъде съобразен с медицинското състояние.
Какво трябва да знаят хората, приемащи левотироксин?
При лечение с левотироксин е важно да се отчита възможното взаимодействие между лекарството и определени храни.
Соевите продукти могат да повлияят усвояването на левотироксин, когато се приемат близо до времето на приема му.
Това не означава, че соята непременно трябва да бъде изключена от храненето. По-важно е да се осигури подходящ интервал и приемът на лекарството да бъде последователен.
Левотироксинът обикновено се приема на гладно, като се следват указанията на конкретния лекарствен продукт и лекуващия ендокринолог.
При редовна употреба на соев протеин е разумно времето на прием да се обсъди с медицински специалист, особено ако се наблюдават промени в хормоналните показатели или се налага корекция на лекарствената доза.
Защо производственият процес влияе върху качеството?
Растителните протеинови добавки не са просто смлени зърна или семена. Те преминават през технологична обработка, чиято цел е отделяне и концентриране на белтъчната фракция.
Начинът на обработка определя в значителна степен състава и физическите характеристики на крайния продукт.
Различните производители могат да използват водна екстракция, промяна на киселинността, ензимни методи и други технологии.
Някои процеси са насочени към по-висока концентрация на белтъчини, а други към подобряване на разтворимостта, вкуса или функционалните свойства.
При определени условия обработката може да намали съдържанието на остатъчни антинутриенти. В същото време прекалено интензивната технологична обработка може да повлияе върху свойствата на белтъчините.
За потребителя тази информация невинаги е достъпна върху опаковката.
Производителите обикновено посочват вида на протеина и хранителната му стойност, но не винаги разкриват подробности за технологията на извличане.
Каква е разликата между концентрат и изолат?
Концентратът и изолатът се различават основно по степента на пречистване.
Протеиновият концентрат съдържа по-голям дял от останалите компоненти на растителната суровина. Това могат да бъдат въглехидрати, мазнини, фибри и други вещества в количества, зависещи от технологията.
Протеиновият изолат преминава през допълнителна обработка, която повишава концентрацията на белтъчини и обикновено намалява съдържанието на останалите макронутриенти.
Тази разлика има значение за хора, които искат да приемат голямо количество протеин, без да увеличават значително приема на въглехидрати или мазнини.
Изолатите могат да бъдат полезни и при определени храносмилателни чувствителности, ако процесът на пречистване е намалил веществата, които предизвикват дискомфорт.
Това обаче не означава, че концентратите са некачествени.
Те могат да бъдат подходящ избор, когато съставът им отговаря на хранителните цели и се понасят добре.
Има ли значение произходът на суровината?
Растителните култури се влияят от условията на отглеждане.
Съставът на почвата, водата, сортът, климатът и земеделските практики могат да определят количествата на различни вещества в суровината.
При ориза това има значение за възможното натрупване на арсен. При соята произходът е важен и за проследимостта на веригата на доставки.
Различия съществуват и между сортовете грах, използвани за производство на протеинови добавки.
Поради това два продукта с еднакъв основен растителен източник не са непременно идентични по хранителни и технологични характеристики.
Ценовите разлики между марките могат да отразяват именно тези особености, както и разходите за лабораторен контрол, производство и транспорт.
Вкус, текстура и разтворимост на растителните протеини
Практическата употреба на една протеинова добавка зависи не само от хранителния ѝ състав. Вкусът, консистенцията и начинът на смесване с течности също имат значение, особено когато продуктът се използва ежедневно.
Граховият протеин има характерен землист или леко бобов вкус. При неароматизираните варианти той може да бъде осезаем, докато добавянето на какао, ванилия или други ароматизиращи съставки често го прави по-приятен.
Оризовият протеин обикновено се възприема като по-неутрален на вкус. Някои продукти обаче имат по-зърнеста текстура, която се усеща при разбъркване с вода.
Соевият протеин може да има специфичен бобов привкус, но интензивността му зависи от степента на пречистване и използваната технология.
Разтворимостта също се влияе от различни фактори. Сред тях са размерът на частиците, обработката на белтъчините и наличието на емулгатори.
Поради това не е правилно да се приема, че всички грахови, оризови или соеви протеини се разтварят по един и същ начин.
При някои продукти разбъркването с лъжица не е достатъчно за получаване на еднородна напитка.
Шейкър с цедка или блендер обикновено помага за по-доброто разпределение на праха в течността.
По-зърнестите варианти могат да бъдат по-приятни за консумация, когато се използват в смути, овесена каша или друга храна с по-плътна консистенция.
Важно е да се уточни, че добрата разтворимост не означава автоматично по-висока хранителна стойност. Тя е преди всичко характеристика, която влияе върху удобството и усещането при консумация.
Съдържат ли растителните протеини фибри, витамини и минерали?
Грахът, оризът и соята като цели храни осигуряват не само белтъчини, но и различни количества фибри, витамини, минерали и други растителни съединения.
При производството на протеинови добавки обаче голяма част от тези вещества се отделят заедно с останалите компоненти на суровината.
Затова хранителният профил на готовия прах не е идентичен с този на растението, от което е произведен.
При граховите протеинови концентрати могат да останат известни количества фибри и въглехидрати.
Това има значение както за хранителната стойност, така и за поносимостта. Определени фибри и олигозахариди могат да бъдат ферментирани от чревните бактерии, което при някои хора води до подуване и газове.
При изолатите количеството им обикновено е по-ниско.
Оризовият протеин също запазва само част от веществата, които присъстват в пълнозърнестия кафяв ориз.
Производственият процес отстранява голяма част от нишестето, фибрите и различни микронутриенти, включително част от витамините от група В.
Следователно оризовият протеин не може да се разглежда като пълноценен заместител на кафявия ориз в храненето.
При соевия протеин определени количества изофлавони могат да останат и след пречистването.
Точното им съдържание зависи от технологията и използваната суровина.
Тази особеност обяснява защо различните соеви продукти могат да осигуряват различни количества биоактивни растителни съединения.
Ако целта е набавяне на повече фибри, витамини и минерали, разнообразното хранене с цели растителни продукти остава по-подходящ подход.
Протеиновите добавки имат специфична функция – да улесняват приема на белтъчини, когато необходимото количество не може да бъде осигурено удобно чрез обичайното меню.
Лектини и антинутриенти – проблем ли са при протеиновите изолати?
Бобовите и зърнените култури съдържат естествени съединения, които понякога се определят като антинутриенти.
Сред тях са фитиновата киселина, лектините и определени ензимни инхибитори.
При конкретни условия тези вещества могат да повлияят усвояването на хранителни вещества или да предизвикат храносмилателен дискомфорт.
Фитиновата киселина например може да се свързва с минерали като желязо и цинк и да намалява тяхната усвояемост в рамките на определено хранене.
Някои лектини могат да бъдат проблематични при консумация на сурови или недостатъчно термично обработени бобови растения.
Тези факти обаче не означават, че всички бобови и зърнени храни са вредни.
Още по-малко означават, че пречистените протеинови изолати съдържат същите количества антинутриенти като суровите семена.
При производството на изолати се отделя значителна част от небелтъчните компоненти на растителната суровина.
В зависимост от технологията това може да доведе до съществено намаляване на определени антинутриенти.
Термичната и ензимната обработка също могат да променят тяхната активност.
Важно е обаче да не се приема, че всяка производствена технология отстранява напълно всички подобни съединения.
Количеството им в готовия продукт зависи от конкретния процес.
За повечето здрави хора нормалната консумация на качествено обработени бобови и зърнени храни не представлява основание за притеснение само заради наличието на антинутриенти.
При специфични заболявания или установени нарушения в усвояването на определени минерали хранителният режим трябва да бъде обсъден с медицински специалист.
Защо граховият и оризовият протеин често се комбинират?
Комбинирането на различни растителни протеини е подход, чрез който може да се подобри общият аминокиселинен профил на готовата смес.
Причината е, че различните растения имат различни лимитиращи аминокиселини.
Граховият протеин осигурява сравнително добро количество лизин, но е по-ограничен по отношение на метионина.
Оризовият протеин има противоположна особеност – основното му ограничение е ниското съдържание на лизин.
Когато двата източника се комбинират в подходящи пропорции, недостатъците им могат частично да се компенсират.
Така сместа може да предложи по-балансиран аминокиселинен състав в сравнение с използването на всеки протеин самостоятелно.
Това е основната причина много търговски продукти с обозначение „растителен протеинов микс“ да съдържат именно грахов и оризов протеин.
Има ли доказано оптимално съотношение?
Не съществува едно универсално съотношение, което да гарантира еднакво аминокиселинно качество при всички комбинации от грахов и оризов протеин.
Оптималната пропорция зависи от съдържанието и усвояемостта на аминокиселините в конкретните суровини.
В анализа на Herreman и съавтори са моделирани различни комбинации от растителни протеини въз основа на техния аминокиселинен състав и усвояемост [1].
При комбинация от грахов и оризов протеин изчисленията показват, че смес с приблизително 59% грахов и 41% оризов протеин може да достигне DIAAS стойност около 84 според използвания аминокиселинен референтен модел за деца на възраст от 6 месеца до 3 години [1]. Това е по-благоприятен резултат от средните оценки на двата самостоятелни източника в разгледаните данни.
Важно е да се подчертае, че тази стойност е получена чрез изчислителен модел, а не чрез лабораторно изпитване на конкретен търговски продукт. Тя не доказва, че всяка смес в подобно съотношение ще има същото протеиново качество.
За най-точна оценка е необходима информация за аминокиселинния профил на готовата формула.
Трябва ли различните протеини да се приемат в едно хранене?
Не е задължително допълващите се белтъчни източници да присъстват в една и съща порция.
Организмът използва аминокиселините, постъпващи чрез храната през деня, затова разнообразието в цялостния хранителен режим е по-важно от съставянето на идеална комбинация във всяко хранене.
Например човек може да консумира грахов протеин като добавка, а през останалата част от деня да включва зърнени храни, ядки и семена.
Това позволява аминокиселинният прием да бъде балансиран чрез различни хранителни източници.
При хора, които се хранят разнообразно и набавят достатъчно белтъчини, не е необходимо всяка порция протеинова добавка да съдържа смес от няколко растения.
Странични ефекти и поносимост на растителните протеини
Растителните протеинови добавки обикновено се понасят добре от здрави възрастни хора, когато се приемат в количества, съобразени с хранителните потребности.
При някои потребители обаче могат да се появят подуване, газове, чувство за тежест или други храносмилателни оплаквания.
Причината невинаги е самият белтък.
Възможно е дискомфортът да бъде свързан с остатъчни въглехидрати, определени фибри, подсладители или прекалено голяма порция.
При по-слабо пречистени грахови концентрати например могат да останат олигозахариди, които достигат дебелото черво и се разграждат от чревните бактерии.
Този процес може да доведе до образуване на газове, особено при хора с по-чувствителна храносмилателна система.
Оризовият протеин обикновено съдържа малко ферментируеми компоненти под формата на добре пречистен изолат, което може да бъде предимство при определени хранителни чувствителности.
При соевия протеин трябва да се прави разлика между обикновен стомашен дискомфорт и хранителна алергия.
Соята е задължително обозначаван алерген според европейските правила за информацията върху храните. При диагностицирана алергия към соя трябва да се избягват продукти, съдържащи съответния алерген, според индивидуалните медицински препоръки.
Как да намалите вероятността от стомашен дискомфорт?
Ако започвате да използвате растителен протеин за първи път, е разумно да установите индивидуалната си поносимост постепенно.
Практическият подход включва няколко стъпки:
- Започнете с по-малка порция
Не е необходимо още при първия прием да използвате максималното количество, посочено върху опаковката. По-малката начална порция позволява да проследите реакцията на храносмилателната система.
- Обърнете внимание на допълнителните съставки
При някои хора определени подсладители, захарни алкохоли и други компоненти могат да допринесат за подуване или разстройство. Ако възникне дискомфорт, полезно е да се провери целият състав на продукта.
- Разпределете приема през деня
Когато необходимото количество е по-голямо, разделянето му между различни хранения може да бъде по-удобно от приемането на голяма порция наведнъж.
- Проверете дали проблемът се повтаря
Ако определен продукт предизвиква постоянни оплаквания, не е необходимо да продължавате употребата му с очакването, че организмът задължително ще свикне.
Продължителният или силно изразен дискомфорт изисква оценка на причината. При симптоми, насочващи към хранителна алергия, трябва да се потърси медицинска помощ.
Могат ли растителните протеини да се комбинират с животински?
Да. Граховият, оризовият и соевият протеин могат да бъдат част от хранителен режим, включващ суроватъчен, казеинов или други животински белтъчни източници.
Комбинирането им може да допринесе за разнообразен аминокиселинен прием и да улесни преминаването към по-растително хранене. Не е необходимо обаче различните източници да се смесват в една порция, когато дневните потребности от белтъчини и незаменими аминокиселини вече са покрити.
Подходящи ли са растителните протеинови добавки за деца?
Белтъчините са необходими за нормалния растеж и развитие, но това не означава, че децата трябва да използват концентрирани протеинови добавки.
При повечето здрави деца потребностите могат да бъдат покрити чрез разнообразно хранене.
Грахът, оризът и соята под формата на подходящо приготвени храни могат да бъдат част от детското меню, съобразено с възрастта и индивидуалната поносимост.
Концентрираните протеинови прахове обаче са различен продукт.
Някои от тях са разработени основно за възрастни с повишена физическа активност и могат да съдържат подсладители, ароматизатори и други съставки, които не са необходими в детското хранене.
При дете с ограничителен хранителен режим, недостатъчен растеж или специфични хранителни затруднения е по-важно да се оцени цялостният хранителен прием.
Ако има необходимост от допълнителни белтъчини, продуктът и дозата трябва да бъдат определени с помощта на педиатър или специалист по хранене.
Растителни протеини по време на бременност и кърмене
По време на бременност организмът има повишени потребности от определени хранителни вещества, включително белтъчини.
Те са необходими за растежа на плода, развитието на тъканите и физиологичните промени в организма на майката.
Растителните храни могат да бъдат част от подходящо планирано хранене през този период.
Концентрираните протеинови добавки обаче не трябва да се разглеждат като директен заместител на разнообразното меню.
При тях е необходимо да се прецени не само количеството белтъчини, но и наличието на допълнителни съставки, качественият контрол и общият хранителен режим.
При бременни жени със заболявания на щитовидната жлеза приемът на соеви продукти трябва да се разглежда в контекста на медицинското състояние и назначеното лечение.
Наличните данни не означават, че обичайната консумация на соя е проблематична за всички бременни жени.
Същевременно изследванията върху концентрирани протеинови добавки при тази група са по-ограничени от данните за консумацията на обичайни храни.
По време на кърмене също е важно храненето да осигурява достатъчно енергия и разнообразни хранителни вещества.
Когато се обмисля редовна употреба на протеинов прах, е разумно решението да бъде съгласувано с медицински специалист, особено при наличие на хранителни ограничения или заболявания.
Какъв е екологичният отпечатък на трите протеина?
Растителните протеинови източници често се разглеждат като алтернатива с по-ниско въздействие върху околната среда в сравнение с редица животински продукти.
При подобно сравнение обаче трябва да се отчита целият производствен процес.
Грахът е бобова култура, която може да фиксира атмосферния азот чрез взаимодействие с определени почвени бактерии.
Това намалява необходимостта от допълнително азотно торене при определени условия и може да има положително значение за сеитбооборота.
Соята също принадлежи към бобовите растения и притежава способност за биологично фиксиране на азот.
При нея обаче важен екологичен въпрос е промяната в земеползването.
В някои региони разширяването на земеделските площи за производство на соя е свързано с обезлесяване.
Значителна част от световното производство на соя се използва за фуражи, но това не означава, че произходът на соята за човешка консумация няма значение.
При ориза въздействието върху околната среда е свързано с използването на вода, начина на напояване и отделянето на парникови газове от определени системи за отглеждане.
Технологичната обработка също има значение.
Превръщането на растителната суровина в протеинов изолат изисква допълнителни производствени процеси, които използват енергия и ресурси.
Поради това не е достатъчно да се сравняват само земеделските култури.
За надеждна оценка на екологичния отпечатък е необходим анализ на жизнения цикъл, включващ отглеждането, преработката, транспорта и опаковката.
Без конкретни данни за произхода и производството не може категорично да се твърди, че всеки грахов протеин е по-екологичен от всеки оризов или соев продукт.
Как да изберете качествен растителен протеин по етикета?
Етикетът е основният източник на информация за състава на протеиновата добавка.
Рекламните твърдения могат да насочват вниманието към определени предимства, но не винаги позволяват обективно сравнение.
За да прецените дали даден продукт отговаря на потребностите ви, е полезно да проверите следните характеристики:
- съдържание на протеин на 100 грама – позволява сравнение между продукти с различен размер на порцията;
- вид на протеиновата суровина – показва дали продуктът съдържа концентрат, изолат или комбинация от няколко източника;
- пълен списък на съставките – дава информация за добавени захари, подсладители, ароматизатори и емулгатори;
- наличие на алергени – особено важно при соя, както и при продукти, които могат да съдържат други алергенни съставки;
- лабораторен контрол – полезен ориентир за безопасността, когато са посочени конкретни изпитвания и резултати.
След подобна проверка може да се направи по-смислено сравнение между различните марки.
Продукт с по-висока цена не е задължително по-качествен, а този с най-голям процент белтъчини невинаги е най-подходящият избор.
Как да сравните реалното количество протеин?
Най-точният начин за сравнение е да разгледате хранителната стойност на 100 грама продукт.
Например, ако един протеинов прах съдържа 80 грама белтъчини на 100 грама, а друг – 60 грама, двата продукта осигуряват различно количество протеин при еднакво тегло на порцията.
При порция от 30 грама първият ще осигури 24 грама белтъчини, а вторият – 18 грама.
Тази разлика има значение при определяне на необходимото количество добавка.
Тя обаче не дава пълна информация за аминокиселинното качество. Продукт с по-ниска белтъчна концентрация може да има различен аминокиселинен профил или да бъде предпочитан поради по-добра поносимост.
Какво означават сертификатите за качество?
Някои производители използват независими сертификационни програми, които проверяват определени характеристики на хранителните добавки.
Например NSF Certified for Sport и Informed Sport включват изпитвания, свързани с контрола на спортни продукти и определени забранени вещества.
Това може да бъде особено важно за състезатели, които подлежат на антидопингов контрол.
Подобен сертификат обаче не трябва да се тълкува като универсална гаранция, че продуктът е изпитан за всички възможни замърсители.
За оценка на съдържанието на тежки метали е по-полезно да се търсят конкретни лабораторни резултати.
Важно е и дали изпитванията се отнасят до готовата продукция, а не само до използваните суровини.
Кога е най-добре да се приема растителен протеин?
Времето на прием може да бъде съобразено с тренировките и останалите хранения, но не е единственият фактор, който определя ефективността на добавката.
След физическо натоварване организмът използва аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулни белтъчини.
Този процес не приключва непосредствено след края на тренировката.
Следователно не е задължително протеиновият шейк да бъде приет в рамките на много кратък период.
По-важно е през деня да се осигуряват достатъчно белтъчини, разпределени между няколко хранения. Приемът на протеин преди или след тренировка може да бъде съобразен с личния график и останалото хранене.
Има ли значение скоростта на усвояване?
Различните протеинови източници се разграждат и усвояват с различна скорост. Суроватъчният протеин например обикновено предизвиква по-бързо повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвообращението.
Тези различия имат значение за непосредствения отговор след прием, но не определят самостоятелно дългосрочните резултати от тренировките. По-важни остават достатъчният дневен прием на белтъчини, физическото натоварване и възстановяването.
Колко протеин е необходим дневно?
Потребностите от белтъчини зависят от възрастта, телесното тегло, физическата активност, хранителните цели и здравословното състояние.
Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) референтният прием на протеин за здрави възрастни е 0,83 грама на килограм телесно тегло дневно [8]. Тази стойност служи като ориентир за покриване на потребностите на общата популация, но не представлява индивидуално оптимално количество за всеки човек.
Например при телесно тегло 70 килограма референтният прием възлиза на приблизително 58 грама белтъчини дневно.
При редовна физическа активност, особено при силови тренировки, потребностите могат да бъдат по-високи. Според позицията на International Society of Sports Nutrition (ISSN), публикувана през 2017 г., приемът на приблизително 1,4–2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е достатъчен за изграждане и поддържане на мускулна маса при повечето трениращи хора [9].
За човек с тегло 75 килограма това означава ориентировъчно 105–150 грама белтъчини дневно. Подходящото количество зависи от тренировъчната програма, енергийния прием и индивидуалните цели.
Важно е тези стойности да се отнасят до общия дневен прием на белтъчини от всички хранителни източници, а не само до количеството протеинова добавка.
Когато храненето вече осигурява достатъчно белтъчини, допълнителният прием на протеинов прах не е задължителен.
При хора с определени бъбречни заболявания или други състояния, изискващи специален хранителен режим, количеството протеин трябва да бъде съобразено с медицинските препоръки.
Цена и достъпност – кой протеин предлага най-добра стойност?
Цената на растителните протеинови добавки зависи от използваната суровина, степента на пречистване, производствените разходи и позиционирането на марката.
Не съществува универсално правило кой от трите растителни източника винаги е най-евтин.
Соевият протеин може да бъде сравнително достъпен благодарение на широкото производство на соя и развитите технологии за преработка.
Граховият протеин се предлага в различни ценови категории, като изолатите могат да бъдат по-скъпи от концентратите.
Цената на оризовия протеин също варира според качеството на суровината, степента на обработка и използвания контрол на производството.
Комбинираните продукти от грахов и оризов протеин понякога се позиционират в средния или по-високия ценови диапазон, но това зависи от конкретния производител.
За обективна оценка е полезно да се сравни цената спрямо количеството действително получавани белтъчини.
Ако два продукта имат еднакво тегло, но различна протеинова концентрация, количеството белтъчини в опаковката също е различно.
По-ниската цена не означава автоматично по-добра стойност за парите, особено ако продуктът осигурява по-малко белтъчини на порция.
От друга страна, по-високата цена не е гаранция за по-благоприятен аминокиселинен профил или по-добра усвояемост.
Най-разумно е да се съпоставят хранителният състав, качественият контрол, поносимостта и крайната цена.
Най-често срещаните заблуди за растителните протеини
Около растителното хранене съществуват твърдения, които често представят сложните хранителни въпроси прекалено опростено.
Една от най-разпространените заблуди е, че всички растителни протеини са непълноценни и не могат да подпомагат изграждането на мускулна маса.
В действителност повечето растителни белтъчни източници съдържат всички незаменими аминокиселини, но в различни пропорции.
При определени растения една или повече аминокиселини са в сравнително ограничено количество. Това влияе върху хранителното качество, но не прави протеина безполезен.
Друго разпространено твърдение е, че растителните протеинови добавки винаги съдържат по-малко белтъчини от животинските.
Съвременните растителни изолати могат да имат висока белтъчна концентрация, сравнима с тази на много суроватъчни продукти.
Разликата между тях не е задължително в количеството протеин, а често в съотношението и усвояемостта на отделните аминокиселини.
Среща се и убеждението, че растителният протеин задължително се усвоява по-трудно и винаги предизвиква стомашен дискомфорт.
Подобно обобщение не отчита значението на производствения процес и индивидуалната поносимост.
Добре пречистените изолати могат да съдържат сравнително малко остатъчни фибри и ферментируеми въглехидрати. Това може да ги направи по-подходящи за някои хора.
Граховият, оризовият и соевият протеин могат да бъдат полезни източници на белтъчини, но се различават по аминокиселинно качество, поносимост и приложение.
Соевият е подходящ вариант при търсене на по-балансиран аминокиселинен профил, граховият има добро приложение в спортното хранене, а оризовият може да бъде алтернатива при определени хранителни ограничения. Комбинирането на растителни източници също може да подобри хранителното качество на добавката.
Най-подходящият продукт е този, който осигурява необходимото количество белтъчини, понася се добре и отговаря на индивидуалните потребности.
Кой растителен протеин е най-подходящ за вас?
Изборът между грахов, оризов и соев протеин зависи преди всичко от хранителните потребности, индивидуалната поносимост и целта на приема.
При силови тренировки соевият и граховият протеин могат да бъдат ефективни варианти, когато общото количество белтъчини и незаменими аминокиселини е достатъчно. При веган хранене подходящ избор може да бъде както соев протеин, така и комбинация от различни растителни източници.
При алергия към соя трябва да се избягват продукти, съдържащи съответния алерген. Оризовият протеин може да бъде алтернатива, включително при определени храносмилателни чувствителности, но не е гарантирано, че ще се понася еднакво добре от всички.
При заболявания на щитовидната жлеза и особено при лечение с левотироксин употребата на соев протеин трябва да бъде съобразена с медицинските препоръки.
Независимо от избрания източник, водещи остават хранителната стойност, качественият контрол на производителя и съответствието с цялостния хранителен режим.
Източници
[1] Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., & Laus, M. C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379–5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
[2] Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M.-H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 3. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5
[3] Bandara, S. B., Towle, K. M., & Monnot, A. D. (2020). A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicology Reports, 7, 1255–1262. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2020.08.001
[4] Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/
[5] Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports, 9, 3964. https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
[6] Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
[7] Jäger, R., Dudeck, J. E., Joy, J. M., et al. (2013). Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(Suppl 1), P12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P12
[8] EFSA NDA Panel. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
[9] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8