Предтренировъчни продукти (Pre workout)

Предтренировъчните добавки обикновено се свързват с голяма кутия прах, в която има кофеин, аминокиселини и още няколко активни съставки. Категорията „Предтренировъчни“ на HAYA LABS е организирана по различен начин. Тук няма класическа all-in-one формула, а отделни продукти в ясно определени дози – кофеин, гуарана, теакрин, аминокиселинна комбинация и други по-специализирани съставки.

Този подход е удобен, ако искате да знаете точно какво приемате. Вместо всеки път да използвате една и съща предварително зададена комбинация, можете да изберете само съставката, от която действително имате нужда.

Това е особено практично при стимулантите. Ако вече сте изпили две кафета през деня, може изобщо да не е необходимо да добавяте още 200 mg кофеин преди тренировка. Ако тренирате вечер, можете да се насочите към вариант без кофеин. А ако искате само една конкретна съставка, не се налага да приемате още пет заедно с нея.

Свободата да комбинирате обаче означава и повече отговорност. При отделните продукти трябва сами да следите общия дневен прием, особено когато става въпрос за кофеин и други стимулиращи съставки.

Кофеин 200 mg – най-ясно дозираният вариант

Caffeine 200 mg е най-лесният за разбиране продукт в категорията. Една капсула осигурява ясно определено количество кофеин, без да е необходимо да изчислявате колко сте получили от няколко различни съставки.

Кофеинът е широко използван преди физическо натоварване, тъй като влияе върху централната нервна система и може да повиши бдителността и да намали субективното усещане за усилие при тренировка.

Тук обаче повече не означава непременно по-добре.

Според оценката за безопасност на EFSA при повечето здрави възрастни единичен прием до 200 mg кофеин не поражда опасения за безопасността, включително когато е приет преди интензивно физическо натоварване при нормални условия. За целия ден EFSA посочва до 400 mg кофеин от всички източници за здрави възрастни, с изключение на бременни жени.

Ключовите думи тук са „от всички източници“.

Кафето, чаят, колата, енергийните напитки, шоколадът, pre-workout продуктите и кофеиновите капсули се събират в един общ дневен прием. Една капсула Caffeine 200 mg вече достига целия ориентир за единична доза, затова не е добра идея механично да се комбинира с няколко кафета и още един стимулиращ продукт.

Кафето също се брои

Това е най-често пропусканата част при предтренировъчните продукти.

Когато на етикета пише 200 mg кофеин, количеството е лесно за проследяване. При напитките обаче то варира според вида кафе, количеството, начина на приготвяне и размера на порцията.

Ориентировъчно една стандартна чаша филтърно кафе може да съдържа около 90 mg кофеин, а едно еспресо – около 80 mg, но реалните стойности могат да бъдат различни.

Затова човек, който е изпил две кафета през деня и след това приема Caffeine 200 mg преди тренировка, може да се окаже много по-близо до дневния ориентир, отколкото предполага.

Ако използвате кофеин редовно, гледайте целия ден, а не само 30-те минути преди тренировката.

Guarana 900 mg – 900 mg гуарана не означава 900 mg кофеин

Guarana 900 mg е растителен продукт, получен от семената на гуарана, които естествено съдържат кофеин.

Тук има важна разлика спрямо Caffeine 200 mg.

Надписът 900 mg Guarana показва количеството на растителната съставка, а не означава 900 mg чист кофеин. За да знаете колко кофеин реално получавате, трябва да проверите конкретната информация върху етикета и стандартизацията на продукта, когато такава е посочена.

Това е особено важно, ако комбинирате гуарана с кафе или с друг продукт, съдържащ кофеин.

Гуараната понякога се представя като „по-плавна“ алтернатива на кофеина, но подобно обобщение не е достатъчно надеждно за избор. В крайна сметка тя също е източник на кофеин и индивидуалният ефект зависи от дозата, личната чувствителност и останалите стимулиращи вещества през деня.

Затова не гледайте Guarana 900 mg и Caffeine 200 mg като две напълно независими категории. При изчисляване на общия стимулантен прием кофеинът от гуараната също има значение.

Teacrine – 50 mg или 100 mg

В категорията се предлагат два варианта на Teacrine – 50 mg и 100 mg.

Теакринът е естествено срещащо се пуриново алкалоидно съединение, структурно сходно с кофеина. В хранителните добавки се използва най-вече в продукти, насочени към бдителност, концентрация и субективно усещане за енергия.

Важно е обаче да не бъде представян просто като „кофеин без недостатъците на кофеина“. Научните данни за теакрина са значително по-ограничени в сравнение с огромния обем информация за кофеина.

Затова вариантите от 50 и 100 mg е най-разумно да се разглеждат като две различни концентрации на една и съща съставка, а не като автоматично „начална“ и „напреднала“ версия.

Ако досега не сте използвали теакрин, няма особена логика първият ви прием да включва едновременно теакрин, кофеин, гуарана и още няколко стимулиращи продукта. При единична съставка много по-лесно можете да оцените личната си поносимост.

Не натрупвайте стимуланти само защото са в отделни капсули

Това е най-важното практическо правило за цялата категория.

Фактът, че продуктите се продават отделно, не означава, че трябва да бъдат превърнати в собствена максимално сложна предтренировъчна комбинация.

Например:

кафе + кофеинова капсула + гуарана + теакрин

не е автоматично по-добър pre-workout от една добре подбрана съставка.

Напротив, при прекалено висок стимулантен прием могат да се появят неприятни реакции като нервност, треперене, сърцебиене, стомашен дискомфорт или проблеми със съня.

Стимулантите също не могат да заместят недостатъчния сън или хроничната умора. Ако ви е необходима все по-висока доза, за да можете изобщо да започнете тренировката, има смисъл да погледнете и възстановяването си, вместо просто да добавяте още стимулиращи вещества.

Часът на тренировката има значение

Кофеинът не изчезва от организма в момента, в който приключите тренировката. Той остава активен в продължение на часове, като скоростта на разграждане се различава значително между отделните хора.

EFSA отбелязва, че дори 100 mg кофеин, приети близо до времето за сън, могат да повлияят продължителността и качеството на съня при част от възрастните.

Това е важно, ако тренирате след работа.

Може да се чувствате способни да заспите след вечерна доза кофеин, но това не означава непременно, че сънят остава непроменен. А при активно спортуващите качественото възстановяване и достатъчният сън са много по-важни за дългосрочния прогрес от една по-енергична единична тренировка.

Ако тренировката ви е късно вечер, има смисъл да разгледате продуктите без кофеин и да не приемате автоматично стимулант само защото продуктът е позициониран като предтренировъчен.

L-Arginine / L-Ornithine / L-Lysine

L-Arginine / L-Ornithine / L-Lysine е аминокиселинна комбинация и се различава съществено от кофеина, гуараната и теакрина.

Това не е класически стимулант.

Аргининът е аминокиселина, която участва в биохимичния път за образуване на азотен оксид. Азотният оксид има роля в регулирането на тонуса на кръвоносните съдове, което е една от причините аргининът да се използва широко в спортни продукти.

Формулата съдържа и L-Ornithine и L-Lysine, затова при сравнение с чист L-Arginine трябва да се гледа количеството на всяка отделна аминокиселина, а не само общото число за цялата комбинация.

Това е и вариант за хора, които не искат допълнителен кофеин преди тренировката.

Важно е обаче липсата на стимуланти да не се бърка с гарантиран спортен ефект. Аминокиселинната формула има съвсем различен профил от кофеина и изборът между двете зависи от това какво искате от предтренировъчната си добавка.

Inosine – по-нишовият продукт

Inosine 500 mg е един от по-специализираните продукти в категорията.

Инозинът е нуклеозид, който естествено участва в пуриновия метаболизъм в организма. В спортните добавки има дълга история на употреба, но не е сред съставките с толкова добре установена роля за тренировъчно представяне, колкото кофеина например.

Затова е по-точно да бъде разглеждан като нишов продукт, а не като задължителна част от предтренировъчния режим.

Ако сте начинаещ в спортните добавки, няма особена причина изборът ви да започва от най-специализираната съставка. Първо има смисъл да изясните какво всъщност искате да подобрите – бдителност, концентрация, удобство преди тренировка или просто по-последователен хранителен режим около натоварването.

Предтренировъчната добавка не е задължителна за добра тренировка

Името на категорията понякога създава впечатление, че преди всяка тренировка трябва да се приема нещо.

Не е така.

Храна, течности, сън и достатъчно време за възстановяване остават основата. Ако сте се нахранили подходящо, хидратирани сте и се чувствате добре, няма задължителна причина да използвате стимулант.

Предтренировъчната добавка е инструмент, а не условие за качествено натоварване.

Това е особено важно при кофеина. Ако всяка тренировка се извършва с висока доза кофеин, с времето субективният ефект може да се усеща по-различно и да се появи изкушението дозата постоянно да се увеличава.

По-високата доза обаче не е автоматично решение.

Колко време преди тренировката?

Няма един универсален интервал за всички продукти.

При кофеина приемът обичайно се планира преди тренировката така, че действието му да съвпадне с натоварването. За много хора това означава приблизително 30–60 минути предварително, но индивидуалната реакция се различава.

При гуарана не е добра идея да се приема автоматично, че действа по точно определен график само защото съдържа растителен кофеин.

При аминокиселинните продукти времето на прием също не трябва да се превръща в мания. Общият хранителен режим и редовността на приема са по-смислени ориентири от опита да се намери идеалната минута.

Следвайте указанията върху конкретния продукт и не увеличавайте дозата само защото „не сте усетили“ силен ефект.

Как да изберете продукт?

Започнете от най-простия въпрос: нужен ли ви е стимулант?

Ако тренирате сутрин или през деня, понасяте добре кофеина и не сте приемали много от него от други източници, Caffeine 200 mg дава ясна и лесно проследима доза.

Ако предпочитате растителен източник на кофеин, разгледайте Guarana, но проверете реалното съдържание на кофеин, а не се ориентирайте по 900 mg растителна суровина.

Ако разглеждате Teacrine, сравнете вариантите 50 и 100 mg и го третирайте като отделна активна съставка, а не просто като „по-добър кофеин“.

Ако не искате стимуланти или тренирате късно, аминокиселинната комбинация е съвсем различна посока и не добавя автоматично още кофеин към деня.

Inosine е по-специализиран вариант и има смисъл първо да разберете защо точно искате да го включите.

Започнете с една съставка

При категория като тази най-полезният подход е прост.

Не започвайте първата си тренировка едновременно с кофеин, гуарана, теакрин и още две капсули. Ако се чувствате отлично, няма да знаете коя съставка ви е била полезна. Ако се почувствате зле – също няма да знаете коя е причината.

Една съставка в ясна доза позволява много по-лесно да оцените ефекта и поносимостта.

Следете и останалата част от деня – кафе, чай, енергийни напитки, други спортни продукти и часа, в който планирате да си легнете.

Това е и реалното предимство на категория „Предтренировъчни“ на HAYA LABS. Тя не предлага готова смес, която определя вместо вас какво да приемате. Отделните съставки дават повече контрол върху дозировката и позволяват да изберете само това, което отговаря на тренировката и ежедневието ви.

Този контрол обаче има стойност само когато четете етикетите, следите общия прием на стимуланти и не приемате, че повече капсули непременно означават по-добра тренировка.