Навън е 35°C, гладът почти го няма, а идеята за голяма порция месо и ориз звучи като последното нещо, което ти се яде. Само че тренировките продължават, а нуждата от протеин не изчезва с жегата.
През лятото за много хора големите и тежки хранения просто не са толкова привлекателни. Започваш да хапваш по-леко, понякога пропускаш хранене и без дори да го осъзнаваш, в края на деня приемът ти на протеин е доста по-нисък от обичайното.
Това не означава, че трябва да се насилваш да ядеш. С няколко по-леки храни, студени варианти и добре подбрани източници на протеин можеш много по-лесно да си набавиш необходимото дори в най-горещите дни.
Защо през лятото апетитът може да намалее?
В горещите дни може да забележиш, че просто не ти се яде толкова, колкото обикновено. Големите и тежки порции изглеждат по-малко привлекателни, а на тяхно място по-често избираме студени напитки, плодове, салати и по-леки хранения.
Температурата е само част от картината. През лятото се променя и ежедневието ни - прекарваме повече време навън, пътуваме, часовете за хранене се разместват, а понякога просто нямаме желание да готвим в жегата. Така лесно може да се окаже, че сме пропуснали хранене или сме заменили обичайния обяд с нещо много по-леко.
Това само по себе си не е проблем. Но ако тренираш редовно и подобен режим продължи седмици, е добре да обърнеш внимание дали си набавяш достатъчно протеин и енергия.
И разбира се, не всеки губи апетит през лятото. При някои хора жегата почти не променя начина на хранене.
Колко протеин реално ти трябва?
Няма едно количество протеин, което да е правилно за всички. Нуждите ти зависят от теглото, активността, начина на хранене и целта - дали просто искаш да поддържаш формата си, тренираш за повече мускулна маса или си в калориен дефицит.
При физически активни хора често използван ориентир е около 1,4–2,0 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Това означава, че при човек с тегло 70 кг диапазонът би бил приблизително 100-140 г протеин за деня.
При определени ситуации, например калориен дефицит и сериозни силови тренировки, нуждите могат да бъдат и по-високи. Затова няма смисъл да преследваш една „магическа“ цифра, която важи за всички.
И не е необходимо да събираш целия протеин на вечеря. Много по-практично е да го разпределиш между няколко хранения през деня - особено през лятото, когато четири по-леки хранения може да ти се струват много по-приятни от две огромни порции.
Един ден, в който си приел по-малко протеин, няма да промени резултатите ти. По-важно е как изглежда храненето ти в дългосрочен план. Ако обаче седмици наред приемът ти е твърде нисък, това може да затрудни възстановяването и поддържането на мускулна маса - особено ако тренираш редовно или си в калориен дефицит.
Как да си набавиш повече протеин, без да се насилваш да ядеш?
Когато апетитът е нисък, решението не е непременно да увеличиш порциите. По-лесно е да направиш храната, която така или иначе ядеш, малко по-богата на протеин.
За закуска: скир или кисело мляко с плодове, яйца или студена овесена каша с добавен протеин.
За обяд: салата с пилешко, риба тон, яйца, сирене, тофу или бобови храни. Получаваш леко лятно хранене, без протеинът да остава на заден план.
За следобед: протеиново кисело мляко, извара с плодове, шейк или протеинов бар, когато си навън.
За вечеря: риба, морски дарове, пилешко или друг предпочитан източник на протеин с по-лека гарнитура.
Не е нужно всяко хранене да бъде огромно или да съдържа месо. По-важното е през целия ден да имаш няколко добри източника на протеин, вместо вечер да се опитваш да наваксаш всичко наведнъж.
Когато не ти се яде, изпий протеина си
В най-горещите дни дори една нормална порция храна може да ти се струва прекалено тежка. Точно тогава течните варианти могат да бъдат най-лесният начин да добавиш протеин, без да се насилваш с още едно хранене.
Протеиновият шейк например може да бъде удобен след тренировка, между храненията или когато си навън и нямаш възможност за нормално хранене.
А през лятото не е задължително да го правиш като класически гъст шейк с мляко. Опитай нещо по-свежо:
Tropical Protein Shake
Протеин + студена вода или мляко + ананас + лед.
Berry Protein Smoothie
Протеин + горски плодове + кисело мляко + лед.
Iced Coffee Protein
Студено кафе + протеин + лед.
Идеята не е шейковете да заменят храната ти, а да имаш лесен вариант за моментите, в които апетитът просто го няма.
Pro Tip: Ако класическият протеинов шейк ти идва тежък през лятото, смеси протеина със студена вода и повече лед вместо с мляко. Малка промяна, но напитката става много по-лека.
Малки промени, с които лесно добавяш повече протеин
Не е необходимо да добавяш още едно хранене, за да увеличиш дневния си прием на протеин. Понякога няколко малки промени са напълно достатъчни.
Добави скир или кисело мляко към закуската, повече белтъци към омлета, протеин към овесената каша или смутито, а към салатата - риба тон, яйца, пилешко или тофу.
Ако прекарваш деня навън или пътуваш, помисли предварително и за нещо лесно за носене. Протеинов бар, готова протеинова напитка или шейк могат да ти спестят ситуацията, в която се прибираш вечер и осъзнаваш, че през целия ден почти не си приемал протеин.
Идеята е проста: вместо да увеличаваш порциите, увеличи протеина в храненията, които вече имаш.
А около тренировката?
Не е необходимо да се притесняваш прекалено много дали ще изпиеш протеина точно преди или веднага след тренировката. Общият прием през деня е по-важен от перфектния timing.
Ако тренираш в жегата, голямото хранене непосредствено преди тренировка може да ти бъде неприятно. В такъв случай избери нещо по-леко и остави по-голямото хранене за по-късно.
След тренировка също не е задължително веднага да сядаш пред пълна чиния. Ако нямаш апетит, студен протеинов шейк може да бъде практичен вариант, докато дойде време за следващото ти нормално хранене.
И не забравяй водата. През горещите месеци хидратацията става още по-важна, особено ако тренираш навън или се потиш повече.
Протеин и хидратация – трябва ли да пиеш повече вода?
Вероятно си чувал твърдението, че по-високият прием на протеин задължително „дехидратира“ организма. При здрави хора няма основание автоматично да приемаме, че нормалният по-висок прием на протеин води до обезводняване.
През лятото нуждата ти от течности се определя много повече от температурата, физическата активност, количеството пот и времето, което прекарваш навън.
Ако тренираш интензивно и се потиш обилно, освен вода губиш и електролити. При по-продължителни тренировки или много горещо време напитка с електролити може да бъде практично допълнение към хидратацията.
Това обаче не означава, че всяка разходка в жегата изисква спортна напитка. За повечето ежедневни ситуации водата и нормалното хранене остават основата.
Какъв протеин да избереш през лятото?
Няма един протеин, който да е най-добрият избор за всички. Затова в Haya Labs можеш да откриеш както суроватъчни, така и различни растителни протеини, според начина ти на хранене и личните ти предпочитания.
100% Pure All Natural Whey Protein е суроватъчен протеин концентрат и е класически вариант, ако консумираш млечни продукти. В момента можеш да го откриеш във варианти Vanilla, Natural Cacao и Stevia.
Ако предпочиташ растителен протеин, изборът е по-голям:
100% All Natural Pea Protein Isolate е протеин изолат от грах със 100% растителен произход.
100% Soy Protein Isolate NON GMO е вариант на основата на соев протеин изолат без ГМО източници.
100% All Natural Rice Protein е растителен протеин, извлечен от органичен кафяв ориз.
Vegan Protein е още една опция за хора, които следват веган или вегетариански режим или просто искат алтернатива на млечния протеин. Предлага се както в стандартна разфасовка от 750 г, така и в удобна единична доза от 36 г - практичен вариант за пътуване и летните дни навън.
Така можеш да избереш протеина не според това кой е „най-добрият“, а според това кой най-лесно се вписва в начина ти на хранене и ежедневието ти.
Най-честите грешки през лятото
Една от най-честите е почти да не ядеш през деня и вечер да се опитваш да компенсираш всичко с огромно хранене.
Другата крайност е да замениш нормалното хранене с шейкове и протеинови барове само защото са по-удобни.
Не е добра идея и да се фиксираш върху всеки грам. Ако днес си приел малко по-малко протеин, няма нужда вечерта да добавяш няколко шейка, само за да достигнеш определено число.
По-важно е как изглежда храненето ти в дългосрочен план.
Използвай шейковете и баровете като удобство, но запази пълноценната храна като основа. Не се притеснявай за единичен ден с по-нисък прием и не се опитвай да „наваксаш“ всичко наведнъж.
Накратко
Ако през лятото апетитът ти намалява:
- избирай по-малки и по-леки хранения
- включвай източник на протеин в основните хранения
- разпредели приема през целия ден
- използвай студен шейк, когато не ти се яде
- дръж удобен протеинов снак под ръка, когато пътуваш
- не забравяй хидратацията
- не се притеснявай за единичен ден с по-нисък прием.
Често задавани въпроси
Трябва ли да пия протеин веднага след тренировка?
Не. По-важно е да си набавяш достатъчно протеин през целия ден. Ако шейкът веднага след тренировка е удобен за теб - чудесно. Ако предпочиташ нормално хранене малко по-късно, също няма проблем.
Колко протеин ми трябва на ден?
Зависи от теглото, физическата активност и целите ти. При активно трениращи хора често използван ориентир е около 1,4-2,0 г на килограм телесно тегло дневно, но индивидуалните нужди могат да се различават.
Мога ли да разчитам само на растителен протеин?
Да. Добре е да избираш разнообразни растителни източници и продукти с подходящ аминокиселинен профил.
Мога ли през лятото да заменя храненията си с шейкове?
Шейкът е удобен начин да допълниш храненето си, но не е необходимо да заменя повечето ти хранения. Пълноценната храна осигурява и редица други важни хранителни вещества.
Трябва ли да пия повече вода, ако приемам повече протеин?
Нуждата ти от течности зависи най-вече от температурата, физическата активност и това колко се потиш. През лятото обръщай повече внимание именно на тези фактори.
Заключение
Лятото може да промени апетита ти, но не е необходимо да превръща храненето в ежедневна борба.
Вместо да се насилваш с огромни порции, направи нещата по-лесни – по-леки хранения, студени варианти, добър източник на протеин в основните хранения и шейк или протеинов снак, когато ти трябва нещо удобно.
Не е нужно да ядеш повече. Понякога просто трябва да подбереш по-добре това, което ти се яде.
С уважение,
Хая Лабс.