Креатинови продукти

Креатинът е една от най-добре проучените съставки в спортното хранене и една от малкото, за които има официално разрешено здравно твърдение на европейско ниво. При дневен прием от 3 g креатинът допринася за повишаване на физическото представяне при последователни серии от кратки, високоинтензивни упражнения.

Това го прави особено интересен за хора, които тренират с тежести, изпълняват спринтове, CrossFit, интервални натоварвания или спортове, при които кратки периоди на висока интензивност се повтарят многократно.

В категория „Креатинови продукти“ на HAYA LABS ще откриете няколко различни варианта – креатин монохидрат на прах, капсули с креатин монохидрат, Creapure® и Creatine HCL. Основната съставка е сходна, но формата, концентрацията и начинът на прием са различни.

Затова при избор няма нужда да търсите „най-силния“ креатин. По-полезно е да разберете как се различават отделните форми и коя е най-удобна за ежедневния ви режим.

Как работи креатинът?

Едно от често срещаните погрешни разбирания е, че креатинът е стимулант.

Креатинът не е стимулант.

Той не работи по начина, по който действат кофеинът, гуараната или други съставки, влияещи върху централната нервна система. Не е необходимо да усещате прилив на енергия, повишена бдителност или „ритник“ след приема, за да има смисъл от употребата му.

Механизмът му е свързан с енергията в самата мускулна клетка.

Част от креатина в организма се съхранява като фосфокреатин. При кратко и интензивно физическо усилие тялото използва ATP (аденозинтрифосфат), като непосредствен източник на енергия. Запасите от ATP са ограничени и се изразходват много бързо.

Фосфокреатиновата система помага ATP да бъде възстановяван бързо по време на кратки високоинтензивни натоварвания. Допълнителният прием на креатин може да увеличи запасите от креатин и фосфокреатин в мускулите и по този начин да подпомогне способността за извършване на последователни кратки интензивни усилия.

Именно затова креатинът е толкова популярен при силови тренировки, спринтове и други натоварвания, при които експлозивността и повторяемостта на усилието са важни.

Креатин монохидрат – стандартът, с който започва сравнението

Креатин монохидратът е най-разпространената и най-добре проучена форма на креатин.

В категорията на HAYA LABS се предлага както на прах, така и в капсули.

Ако тепърва започвате да използвате креатин и нямате конкретна причина да търсите друга форма, монохидратът е най-лесната отправна точка. Не защото останалите форми задължително са неподходящи, а защото за монохидрата има най-голям обем натрупани данни и начинът му на употреба е добре познат.

При прахообразния продукт дозирането е удобно, когато дневното количество е няколко грама. Прахът може да бъде смесен с вода, сок, протеинов шейк или друга напитка.

Капсулната форма предлага същия тип креатин, но в предварително отмерено количество. Това е практично при пътуване или ако просто не искате да използвате мерителна лъжичка.

Разликата е главно в удобството, а не в идеята, че капсулата представлява „по-силен“ креатин.

Прах или капсули?

При избора между двете форми погледнете колко креатин реално получавате от една дневна порция.

Ако една капсула съдържа 500 mg креатин монохидрат, 500 mg не означава стандартна дневна порция от няколко грама. За достигането ѝ ще бъдат необходими повече капсули.

Това е причината прахообразният вариант често да бъде по-удобен при ежедневна употреба – няколко грама могат да се измерят като една порция, вместо да се приемат много капсули.

От друга страна, капсулите не изискват разтваряне и са лесни за носене.

При сравнение проверете:

• колко креатин съдържа една капсула или мерителна доза;
• колко капсули или мерителни дози са необходими дневно;
• колко грама креатин получавате общо;
• за колко дни стига опаковката.

Така можете да сравните реално продуктите, вместо да се ориентирате само по размера на кутията или броя капсули.

Какво представлява Creapure®?

Creapure® не е отделен вид креатин с различен механизъм на действие. Това е търговска марка на креатин монохидрат, произведен в Германия при определен производствен стандарт.

Основната причина да срещате Creapure® като отделно обозначение е контролът върху суровината и производствения процес.

Когато видите Creapure® върху етикета, продуктът отново съдържа креатин монохидрат. Разликата е в конкретния произход на суровината и стандарта за производство и чистота.

Това е важно разграничение, защото понякога Creapure® се представя като съвсем различна „по-напреднала“ форма на креатина. Всъщност не е така – той остава монохидрат.

Следователно изборът между стандартен Creatine Monohydrate и Creapure® не трябва да се прави с очакването за напълно различен физиологичен механизъм. По-скоро решавате дали за вас конкретният произход и проследимостта на суровината оправдават избора.

Creatine HCL – каква е разликата?

Creatine HCL, или креатин хидрохлорид, е друга форма на креатина.

При нея креатинът е свързан с хидрохлоридна група, което увеличава разтворимостта му във вода в сравнение с монохидрата.

Това може да бъде практично свойство, особено за хора, които не харесват начина, по който стандартният креатин монохидрат се разтваря в напитка.

Важно е обаче да се прави разлика между по-добра разтворимост и доказано по-добър тренировъчен резултат. Това не са едно и също нещо.

Креатин монохидратът продължава да бъде формата, върху която е натрупана най-много научна информация. Затова HCL не трябва автоматично да се разглежда като „следващо поколение“, което прави монохидрата остарял.

Ако понасяте монохидрата добре, няма задължителна причина да го сменяте. Ако предпочитате HCL заради начина на разтваряне или личната си поносимост, категорията предлага и този вариант.

Трябва ли да правите зареждаща фаза?

При креатина често ще срещнете два начина на прием.

Първият е постоянен дневен прием без зареждаща фаза. Това е най-простият вариант – приема се стандартно дневно количество последователно, докато запасите в мускулите постепенно се увеличат.

Вторият включва т.нар. loading phase, или зареждаща фаза. При нея за кратък период се приема по-голямо общо дневно количество, разделено на няколко приема, след което се преминава към по-ниска поддържаща доза.

Зареждащата фаза не е задължителна.

Основната ѝ цел е запасите в мускулите да бъдат увеличени по-бързо. Ако не бързате и приемате креатин последователно всеки ден, можете да достигнете същата основна цел и без началния период с високи количества.

За много хора вариантът без зареждане е и по-лесен за следване.

Колко креатин се приема дневно?

При креатина често се използват дневни количества в диапазона 3–5 g креатин монохидрат.

Именно 3 g дневно е количеството, свързано и с разрешеното в ЕС здравно твърдение за увеличаване на физическото представяне при последователни серии от кратки, високоинтензивни упражнения.

Това не означава, че автоматично трябва да увеличите дозата до горната граница. Следвайте препоръчителния прием на конкретния продукт и отчитайте колко креатин реално съдържа порцията.

При капсулите това е особено важно, защото количеството на една капсула може да бъде значително под дневната порция.

Кога през деня да приемате креатина?

При креатина последователността е по-важна от точния час.

Той не е като кофеина, който се приема преди тренировка заради сравнително бързия му ефект. Креатинът работи чрез постепенно поддържане на запасите в мускулите.

Затова няма нужда да преследвате конкретен интервал от 20 или 30 минути преди тренировка.

Можете да го приемате сутрин, с основно хранене, след тренировка или заедно с протеиновия си шейк – най-удобният момент е този, който ви помага да го приемате редовно.

В тренировъчни и нетренировъчни дни логиката е една и съща. Ако използвате креатин като ежедневна добавка, приемът продължава и в дните за почивка.

Нужно ли е креатинът да се „цикли“?

Идеята, че след няколко седмици задължително трябва да спрете креатина за определен период, е широко разпространена във фитнес средите.

Няма обаче общо правило, според което креатинът трябва задължително да се приема на цикли, за да продължи да действа.

Ако продуктът се използва в препоръчителни количества и е подходящ за конкретния човек, ежедневният прием може да бъде значително по-прост от схема с постоянно започване и спиране.

Това е още една причина креатинът да не се третира като стимулант. Не е необходимо да го „пазите“ само за най-тежките тренировки и няма нужда да се използва само в тренировъчни дни.

Креатинът и водата в мускулите

След започване на прием някои хора забелязват промяна в теглото на кантара.

Една от причините е, че увеличаването на запасите от креатин в мускулите е свързано и с повече вода в мускулната клетка.

Това не е същото като натрупване на телесни мазнини.

Затова, ако теглото ви се промени в началото на употребата, не бързайте да го интерпретирате като покачване на мазнини. Кантарът не показва откъде идва промяната в телесното тегло.

Приемът на достатъчно течности през деня така или иначе е важен за хората, които тренират, независимо дали използват креатин.

За какви тренировки има най-много смисъл?

Креатинът е най-пряко свързан с кратки, повтарящи се високоинтензивни натоварвания.

Това включва например:

• силови тренировки;
• спринтове;
• интервални натоварвания;
• CrossFit и сходни тренировки;
• спортове с многократни ускорения и експлозивни движения.

При продължителни дейности с ниска или умерена интензивност механизмът е различен и креатинът не трябва да се разглежда като еквивалент на въглехидратен източник или продукт за издръжливост.

Това не означава, че човек, който тича или кара колело, не може да използва креатин. По-скоро най-добре установената му роля е при кратките интензивни усилия.

Креатин при растително хранене

Основните хранителни източници на креатин са животински продукти, особено месо и риба.

Поради това хората, които следват изцяло растително хранене, обичайно получават много малко или никакъв креатин директно чрез храната.

Организмът може да синтезира собствен креатин, но хранителният прием също влияе върху общите запаси.

Това е една от причините креатинът да представлява интерес и за вегетарианци и вегани, особено когато тренират силово или практикуват спортове с висока интензивност.

Тук отново трябва да се провери целият продукт – включително капсулната обвивка, ако държите добавката да е подходяща за изцяло растителен режим.

Как да сравните два креатинови продукта?

При тази категория сравнението всъщност е сравнително лесно.

Проверете:

• формата на креатина – monohydrate или HCL;
• количеството креатин в една порция;
• колко порции има в опаковката;
• прах или капсули;
• произхода на суровината, ако за вас е важен;
• дали продуктът съдържа само креатин или има и други добавени съставки.

При Creapure® знаете и конкретния тип суровина, докато при стандартния монохидрат основният критерий остава чистият състав и реалното количество в дневната порция.

Не е необходимо да търсите сложна формула. При креатина простият еднокомпонентен продукт е напълно логичен избор.

Кой креатин да изберете?

За повечето хора креатин монохидратът остава най-простата отправна точка. Той е добре проучен, лесен за дозиране и се предлага както на прах, така и в капсули.

Ако държите на конкретен производствен стандарт и проследима суровина, може да разгледате Creapure®, като имате предвид, че това отново е креатин монохидрат.

Ако предпочитате форма с по-висока разтворимост или по лични причини не искате стандартния монохидрат, Creatine HCL предлага алтернатива.

Независимо от формата, най-важното остава много по-просто от множеството фитнес правила около креатина: проверете реалната дневна доза, приемайте продукта последователно и не очаквайте усещане като от стимулант.

Креатинът не трябва да ви „удари“, за да работи. Именно това е една от основните разлики между него и предтренировъчните стимуланти – ефектът е свързан с поддържането на мускулните запаси и възможността за по-добро представяне при повтарящи се кратки високоинтензивни усилия, а не с моментно усещане за енергия.