Аминокиселини

Аминокиселините са съставните части, от които организмът изгражда белтъците. Когато приемате протеин чрез месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови храни или протеинова добавка, храносмилателната система го разгражда до по-малки компоненти, включително отделни аминокиселини. След това тялото ги използва според нуждите си – за синтез и обновяване на мускулни белтъци, ензими и множество други структури.

Точно затова аминокиселините са толкова силно застъпени в спортното хранене. Но не всички продукти в категорията са предназначени за едно и също нещо. BCAA, L-Glutamine, L-Arginine, L-Tyrosine и L-Tryptophan например са различни съставки и не е особено полезно да бъдат разглеждани просто като „аминокиселини за възстановяване“.

Затова изборът започва не с въпроса „коя аминокиселина е най-добра“, а с това какво вече получавате от храната и защо изобщо искате да добавите отделен продукт.

Незаменими, заменими и условно незаменими – какво означават тези понятия?

Аминокиселините могат да бъдат разделени според това дали организмът е способен да ги синтезира сам.

Незаменимите аминокиселини трябва да бъдат набавяни чрез храната, защото тялото не може да ги произведе в необходимите количества. Към тях спадат левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин.

Заменимите аминокиселини могат да се синтезират от организма при нормални условия и поради това не е необходимо целият им прием да идва директно от храната.

Съществува и група, която често се нарича условно незаменими или условно есенциални аминокиселини. При определени физиологични ситуации собственото производство и потребностите на организма могат да се променят.

Тази класификация е полезна за разбиране на темата, но не означава, че незаменимата аминокиселина непременно трябва да се приема като отделна капсула. Ако храненето ви осигурява достатъчно качествен протеин, вие вече получавате незаменими аминокиселини ежедневно.

BCAA – какво означават 2:1:1 и 8:1:1?

BCAA са трите верижноразклонени незаменими аминокиселини – левцин, изолевцин и валин.

Те са особено разпознаваеми в спортното хранене и в категорията ще срещнете варианти 2:1:1 и 8:1:1.

Числата показват съотношението между трите аминокиселини. При 2:1:1 има две части левцин към една част изолевцин и една част валин. При 8:1:1 относителното количество левцин е значително по-високо.

Това обаче не означава автоматично, че 8:1:1 е „четири пъти по-добър“ продукт.

Когато сравнявате BCAA, вижте:

• колко грама BCAA има в цялата порция;
• как е разпределено количеството между левцин, изолевцин и валин;
• прах или капсули предпочитате;
• колко реални порции съдържа опаковката.

И още нещо важно – BCAA вече присъстват в пълноценните протеинови храни и в протеиновите пудри. Ако приемът ви на протеин е достатъчен, въпросът не е дали организмът ви „получава BCAA“, а дали има смисъл да ги добавяте отделно.

L-Glutamine – прах или капсули?

L-Glutamine е една от най-разпространените свободни аминокиселини в човешкия организъм и една от най-популярните добавки в спортния сегмент.

В категорията има както капсулен L-Glutamine, така и прахообразна форма.

Тук изборът до голяма степен е практичен.

При праха можете лесно да измерите порция в грамове и да я добавите към вода или шейк. При капсулите не се налага измерване и продуктът е по-удобен за носене, но при по-голямо дневно количество може да са необходими няколко капсули.

Не сравнявайте само цената на кутията. Вижте колко грама L-Glutamine получавате в дневната порция и колко такива порции има в опаковката.

Това дава много по-реална представа от броя капсули.

L-Arginine и AAKG – сходни имена, различна форма

Аргининът също присъства в няколко продукта.

L-Arginine е аминокиселина, която организмът използва като прекурсор при образуването на азотен оксид – сигнална молекула, участваща в регулирането на тонуса на кръвоносните съдове.

Това е една от причините аргининът да се среща често в спортни и предтренировъчни продукти.

AAKG, или arginine alpha-ketoglutarate, представлява аргинин, свързан с алфа-кетоглутарат. В категорията има както капсулни и таблетни варианти, така и прахообразен AAKG.

По-разумно е да се гледа конкретната форма и дневното количество, а не да се приема, че AAKG е автоматично „по-мощен“ L-Arginine.

Ако вече използвате pre-workout, проверете и неговия състав. В него може да има аргинин, цитрулин или други съставки със сходна спортна насоченост и отделният продукт просто да дублира част от режима.

Citrulline Malate – различен подход към същата тренировъчна тема

В актуалната категория присъства и Citrulline Malate.

Цитрулинът е аминокиселина, която участва в метаболитни пътища, свързани с аргинина и образуването на азотен оксид. Именно затова цитрулинът и аргининът често попадат в сходен спортен контекст, но не са една и съща съставка.

При Citrulline Malate цитрулинът е комбиниран с малат.

Ако сравнявате подобен продукт с чист L-Arginine или AAKG, няма смисъл да гледате само кое число в грамове е по-високо. Става дума за различни съединения и трябва да се проверят конкретният състав и препоръчителната порция.

Beta-Alanine – защо е при аминокиселините?

Beta-Alanine също се намира в категорията, но има по-специфично място.

Бета-аланинът е непротеиногенна аминокиселина – тоест не се използва като стандартен градивен елемент при изграждането на белтъци по начина, по който се използват аминокиселини като левцин или лизин.

Той участва в образуването на карнозин в мускулната тъкан, което обяснява защо се среща толкова често в спортни и предтренировъчни формули.

Бета-аланинът е и съставка, при която някои хора усещат характерно временно изтръпване или боцкане по кожата след прием. Това усещане е познато като парестезия и може да бъде по-изразено при по-голяма единична порция.

Ако вече използвате комплексен pre-workout, проверете дали той съдържа Beta-Alanine, преди да добавите още отделно.

Taurine – не е просто „аминокиселина за енергия“

Taurine се предлага в категорията както на капсули, така и на прах.

Тауринът е аминокиселиноподобно съединение, което естествено присъства в организма, но не се включва в белтъците по начина на стандартните протеиногенни аминокиселини.

Познат е на много хора заради присъствието си в енергийни напитки, което понякога води до погрешната представа, че самият таурин е стимулант като кофеина.

Не е.

Ако използвате Taurine като самостоятелна добавка, сравнете праха и капсулите по количество в порция и удобство. При праха по-големите количества са по-лесни за прием, докато капсулите са практични за предварително определена доза.

HMB – свързан с левцина, но не е BCAA

HMB, или beta-hydroxy beta-methylbutyrate, е метаболит, който организмът образува от аминокиселината левцин.

Това означава, че има връзка с аминокиселинния метаболизъм, но HMB не трябва да бъде описван просто като „още една аминокиселина“.

Също така не е равностоен на BCAA продукт.

Това е добър пример защо категорията вече включва и отделно направление за непротеиногенни съединения. Продуктите могат да са свързани с аминокиселините и спортното хранене, без да са еднакви като биохимична роля.

Free Form Amino Acids – проверете количествата, не дължината на списъка

Free Form Amino Acids събира различни свободни аминокиселини в една формула.

Този тип продукт изглежда впечатляващо на етикета, защото списъкът със съставки е дълъг. Но дългият списък сам по себе си не означава голямо количество от всяка аминокиселина.

При актуалната формула например в една капсула има множество отделни аминокиселини и витамин B6, като количеството на всяка аминокиселина се посочва поотделно.

Затова проверете цялата таблица.

Ако основната ви цел е да получите 20–30 g общ белтък, подобен аминокиселинен комплекс не трябва да се сравнява директно с порция протеинова пудра. Двата продукта имат съвсем различна концентрация и предназначение.

L-Lysine, L-Proline и другите отделни аминокиселини

Не всички продукти в категорията са насочени непосредствено към тренировката.

L-Lysine е незаменима аминокиселина, което означава, че трябва да бъде получавана чрез храната.

L-Proline е аминокиселина, която организмът може да синтезира и която участва в структурата на различни белтъци, включително колагена.

В категорията присъстват и други отделни аминокиселини, които позволяват много по-точен избор от комплексния продукт.

Точно при тези продукти е добре да избягвате логиката „щом има важна функция в организма, повече от добавка непременно е по-добре“. Фактът, че дадена аминокиселина участва в определен процес, не доказва автоматично, че допълнителният прием е необходим при човек с достатъчно хранене.

L-Theanine – извън типичния спортен контекст

L-Theanine е аминокиселинно производно, което естествено се среща най-вече в чаените листа.

То често се използва в продукти, насочени към хора с натоварено ежедневие и нужда от концентрация без непременно да търсят типично стимулиращ продукт.

Теанинът е добър пример защо категория „Аминокиселини“ не трябва да се свързва само с бодибилдинг и мускулно възстановяване.

В същото време е по-точно да не се обещава автоматично „спокойствие без сънливост“ за всеки човек. Индивидуалната реакция към хранителна добавка може да бъде различна.

L-Tyrosine – прекурсор, а не готов невротрансмитер

L-Tyrosine участва в биохимичните пътища, чрез които организмът синтезира някои катехоламинови невротрансмитери.

Това обяснява интереса към тирозина в периоди на умствено и физическо натоварване, но не трябва да се превръща в обещание, че една капсула директно „повишава концентрацията“ или настроението.

Организмът регулира тези процеси много по-сложно.

Ако приемате лекарства, които влияят върху нервната система или определени невротрансмитерни пътища, проверете съвместимостта преди да включите отделен L-Tyrosine продукт.

L-Tryptophan – незаменима аминокиселина с различна роля

L-Tryptophan е незаменима аминокиселина и трябва да бъде набавяна с храната.

Тя участва в биохимичния път за синтез на серотонин и впоследствие мелатонин, което е причината продуктите с триптофан често да се разглеждат в контекста на вечерния режим.

Това обаче не прави триптофана еквивалент на мелатонин и не означава, че приемът му непременно води до сънливост.

При лекарства, които влияят върху серотониновата система, включването на L-Tryptophan трябва предварително да бъде обсъдено с лекар или фармацевт.

Същото важи и ако използвате други добавки със сходна насоченост.

Трябва ли да комбинирате BCAA, глутамин и аргинин?

Можете да срещнете множество готови схеми, според които BCAA се приемат по време на тренировка, аргинин точно преди нея, а глутамин непосредствено след това.

Подобни схеми често звучат по-точно, отколкото реално е необходимо.

За възстановяването и поддържането на мускулната маса много по-важно е колко протеин и енергия получавате през целия ден, отколкото дали конкретна аминокиселина е приета в точно определена минута.

Това не означава, че отделните продукти не могат да бъдат част от спортния режим. Просто няма нужда всички да бъдат комбинирани автоматично.

Ако започнете три или четири добавки едновременно, става по-трудно да разберете коя реално има място в режима ви.

Прах или капсули?

Това е преди всичко практически избор.

Прахообразните продукти са удобни при съставки, които обикновено се приемат в количества от няколко грама. Една мерителна доза е много по-лесна от приемането на голям брой капсули.

Капсулите са удобни за носене, не изискват шейкър и дават предварително определено количество.

Формата сама по себе си не прави аминокиселината по-ефективна.

При сравнението проверете:

• колко активно вещество има в една капсула или мерителна доза;
• колко е препоръчителната дневна порция;
• колко реални порции има в опаковката;
• дали продуктът съдържа допълнителни вещества;
• дали същата съставка вече присъства в протеина или pre-workout продукта ви.

Аминокиселини или протеин?

Ако не получавате достатъчно протеин от храната, обикновено първият въпрос не е коя отделна аминокиселина да добавите.

Една порция протеинова пудра осигурява значително количество белтък и съответно широк набор аминокиселини. Това е по-прекият начин да допълните нисък общ протеинов прием.

Отделните аминокиселинни продукти имат друга логика – позволяват да изберете конкретна съставка и да контролирате количеството ѝ.

Затова започнете от храненето си. Ако протеинът е достатъчен, разгледайте дали имате конкретна причина за BCAA, L-Glutamine, L-Arginine, Beta-Alanine, Citrulline Malate или друг продукт.

Ако общият протеинов прием е нисък, първо има повече смисъл да се коригира именно той.

Как да направите практичен избор?

Не е необходимо да знаете наизуст биохимията на всички аминокиселини.

Достатъчно е да следвате няколко стъпки:

• определете какво вече получавате чрез храната и протеиновите добавки;
• вижте коя конкретна съставка ви интересува;
• сравнете формата и дневната доза;
• при комплексите проверете количеството на всеки компонент;
• не дублирайте механично съставки от pre-workout, BCAA и аминокиселинни комплекси;
• при продукти, свързани с невротрансмитерни пътища, проверете съвместимостта с лекарства.

Категория „Аминокиселини“ е полезна именно защото позволява по-прецизен избор от стандартната протеинова добавка. Но тази прецизност има смисъл само ако знаете какво приемате и защо.

BCAA не са задължителната първа покупка за всеки, който започва да тренира. Глутаминът не заменя белтъчините в храненето. Аргининът не е стимулант. А продукти като Beta-Alanine, HMB и Taurine не трябва да се възприемат просто като различни версии на едно и също нещо.

Колкото по-добре разграничавате отделните съставки и гледате реалната дневна доза, толкова по-лесно е да изберете продукт, който действително има място в хранителния ви и тренировъчен режим.